1、宽握引体向上：
俗称的引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距 。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做 。
2、宽距后仰拉背：
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作 。动作难度调节在于身体的后仰角度 。后仰角度越大，难度也越大 。
3、宽距杠铃划船：
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置 。
【怎么练成李小龙一样美丽的背阔肌】4、跪姿俯撑单臂哑铃划船：
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置 。
5、T杠下拉背：
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原 。
6、直立绳索拉背：
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开 。
7、坐姿划船：
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿 。
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