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保持心理健康的具体方法 如何保持心理健康

生活经验知识分享

近期 ， 关于新型冠状病毒疫情的新闻从未间断 。除了遵循身体健康预防措施指南外 ， 个人还应注意自己的心理健康 。那么 ， 我们应当如何保持自己的心理健康呢？
对于大众
一、通过降低风险缓解焦虑 。降低风险的方法包括养成良好的卫生习惯（比如 ， 处于办公、购物、餐厅、会议室、车间等人员密集场所 ， 或乘坐厢式电梯、公共交通工具时 ， 正确戴口罩；打喷嚏和咳嗽时用肘部遮挡 ， 打喷嚏时用纸巾遮挡并立即将纸巾丢弃；经常用肥皂和水洗手 ， 每次至少20秒等） 。另外 ， 制定应对计划 ， 以防止日常生活惯例被打乱 ， 例如 ， 安排远程办公和儿童保育替代方案 。制定计划 ， 通过管理可自主控制的方面来帮助缓解焦虑 。
二、通过选择可靠的信息源及设定动态查看限度来管理自己的信息流 。各类社交媒体上有许多错误信息四处传播 ， 定期获取真实可靠的信息十分重要 。但是 ， 持续浏览社交媒体或不停地刷新新闻可能会导致焦虑加剧 。选择一些值得信赖的新闻媒体——如各级卫生健康委员会、疾病控制和预防中心或世界卫生组织——每天查看一到两次最新动态即可 。
三、监测自己的焦虑程度 。焦虑是对应激情况的正常反应 ， 在许多情况下 ， 可以带来适应性方面的好处 。然而 ， 当所面对的不确定性急剧增加时 ， 你的大脑会陷入焦虑的漩涡 ， 这样继续下去是无益的 。了解典型压力和非典型压力之间的区别是很重要的 。监测自己的焦虑程度可以让你了解自己何时需要寻求其他帮助 。
典型压力反应可包括：暂时性难以集中注意力；易怒和愤怒；疲劳；腹痛；以及睡眠困难 。
非典型压力反应可包括：难以摆脱的持续性和/或过度忧虑 ， 使你无法完成日常任务 。如果你的精力水平、饮食习惯或睡眠模式发生重大变化、难以集中精力完成正常任务、持续性极度忧虑和绝望 ， 或有自残或自杀的想法 ， 请立即拨打湖南省心理救援热线12320或到专业医疗机构的临床心理科寻求帮助 。
四、养成良好的自我保健习惯 ， 包括锻炼、合理膳食 ， 以及夜间保证充足的睡眠 。如有条件 ， 适当地进行户外活动 。避免熬夜刷新闻 。
五、通过虚拟方式与各种支持网络保持联系 ， 如家人、朋友、同事、同学和社会组织 ， 以增强你的整体联系感 。孤独和寂寞会加剧焦虑感 。
六、在你的支持网络中找到有意义的任务和角色 ， 帮助疏导焦虑情绪 。例如 ， 为无法外出的人协调日常用品配送、帮助居家办公的家长策划孩子的活动创意 ， 或与可能会有社交孤立感的人士进行视频通话或通电话 。为他人提供支持对支持者本身也有益处 。
七、寻找或创建一些空间 ， 让自己不新冠肺炎 。创建一个关于其他话题的社交媒体会话 ， 邀请朋友讨论其他话题 ， 或者看你最喜欢的电视或电影 。
八、尽情享受正能量时刻 ， 放大正能量故事 ， 保持乐观 。努力培养起保持心理健康的好习惯 ， 比如写一篇感恩日记 ， 或者每天晚上和你的家人聊聊一天中有趣或愉悦的时光 。
九、 在管理焦虑情绪时 ， 抓住机会练习正念 。基础训练、感觉调节和深呼吸等正念工具可能会有所帮助 。“英国焦虑症协会”（Anxiety UK）建议练习 “苹果技术”（ Apple Technique) 来应对焦虑和忧虑：
觉察（Acknowledge）：注意并觉察到“不确定性”的感觉开始在心中发酵；
暂停（Pause）：不要像平常那样反应 。选择完全不反应 。暂停 ， 并呼吸；
退一步：告诉自己这感觉纯粹只是因为担心 ， 要求有“确定性”感觉的需求没有帮助 ， 也没有必要 。这只是一种“想法或感觉”；不要相信你的所有想法 。想法只是想法 ， 不是事实；
放手（Pull b苏州论坛网ack）：放开你的思想或感觉：一切都会过去的 。你不必回应这些想法跟感觉 ， 你可以想象这些想法在气泡或云中飘走 。
探索（Explore）：探索当前时刻 ， 因为在当下的这一刻 ， 一切都很好 。注意呼吸和呼吸带来的感觉 。注意你脚下的地面 。环顾四周 ， 注意你所看到的 ， 听到的 ， 可以触摸的 ， 闻到的气味 。然后 ， 将注意力转移到其他事情上 ， 转移到那些需要被注意的事情上 ， 或你焦虑“之前”正在做的事情上 ， 或者做其他事情 ， 全身心地转移注意力到这些事情上 。
对于父母
一、思考并提前练习对话脚本 ， 与孩子聊聊新冠肺炎 。孩子会从看护者处获得相关提示 ， 了解在面对某个话题时应表现出的焦虑程度 。搜索相关资源和媒体 ， 
帮助你做好准备 。
二、公开地谈论当前形势 。大多数小学及以上年龄的孩子都听说过新冠肺炎或冠状病毒 。回避这个话题或表明有绝对的把握更可能加剧焦虑 。如果孩子提起这个话题 ， 让他们知道你很高兴他们提出来 。如果他们的焦虑感加剧或有更多疑问 ， 那么这样会让他们更愿意来找你 。
三、不必超范围提供信息 。发展适宜性做法包括回答你孩子提问的问题 ， 但不必超过此范围 。通过让他们复述听到的内容来确保他们理解你的回答 ， 让他们知道 ， 如果有更多问题 ， 你很愿意为他们解答 。让你的孩子放心 ， 感到害怕或焦虑是正常的 。
四、如同为自己设定限度一样 ， 帮助你处在学龄期和青春期的孩子设定信息流限度 。帮助他们识别真实的信息来源 ， 并设定恰当的浏览时间间隔 。鼓励他们利用自身的媒体素养技能 ， 对从各种信息渠道获得的信息保持质疑态度 。考虑限制媒体接触 ， 或和孩子一起使用媒体 ， 以便于你能为他们解苏州论坛网释说明信息 。
五、尽量保持日常惯例 。对于停课和/或取消课外活动的孩子来说 ， 保持其他日常惯例很有帮助 ， 比苏州论坛网如用餐时间和睡觉时间 。
六、 尽可能为居家时间较长的孩子设定系统安排 。和你的孩子一起制定一张宽松的时间表 ， 比如早上安排户外活动和准备午餐 ， 下午安排电影和家庭作业时间 。
七、采取各种有趣的方式让孩子与无法见面的人保持联系 ， 如祖父母或学校同学 。创造机会保持甚至发展关系 ， 比如通过视频电话给祖父母读书或给朋友寄明信片 。
八、如有可能 ， 鼓励开展体育活动和户外活动 。保持活力并有机会亲近大自然都有助于缓解焦虑和塑造抗逆力 。
九、利用这一机会教会孩子承受苦难的能力 ， 这将对你的孩子在遇到任何情况时都有帮助 。这是一个学习目标导向呼吸、意象导引、分散注意力和其他技能的好时机 。
对于年长者的看护者
一、提供便利条件 ， 让年长者保持社会联系 。当年长者被告知要尽可能地隔离 ， 社交隔离和孤独感可能会对他们的身心健康造成损害 。设置并提供技术辅助 ， 让他们在家人和朋友之间保持个人联系 。考虑协调一群人轮流关心他们 ， 让个体感受到相互关系的支持 。
二、无论是在身体还是在心理健康方面 ， 鼓励他们尽可能地保持活力 。
三、帮助年长者找到可以帮助他人的方式 。例如 ， 打电话关心他人的情况或通过和孙辈玩乐 。设定目标和角色可以缓解焦虑 。
四、考虑一些切实可行的方法帮助年长者缓解焦虑 。比如主动在网上为他们订购生活用品 ， 或者主动帮他们遛狗 。
五、帮年长者获得可靠的信息来源 。当前大家普遍高度焦虑 ， 年长者可能很难选择可靠的来源 ， 获取关于新冠肺炎的信息和动态 。整理一份信誉良好的媒体名单 ， 并把它们写下来告诉年长者 。
六、养成自我保健习惯 ， 关爱自己 。即便是在最有利的情况下 ， 看护仍是一个耗费心力同时又十分有益的角色 ， 在当前大家普遍高度担忧的形势下 ， 做一个看护者特别有压力 。如有可能 ， 找机会稍微休息片刻 ， 与他人轮流承担职责 ， 并实践自己的心理健康策略 。
【保持心理健康的具体方法 如何保持心理健康】通讯员赵蓉 潇湘晨报采访人员夏盛

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