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高纤维食物清单 高纤维食物有哪些

生活经验知识分享

膳食纤维虽然不被我们人体消化吸收，但是它会在结肠发酵，在那里它会滋养对肠道友好的肠道细菌，从而带来各种健康益处 。某些类型的纤维还可能促进减肥，降低血糖水平，预防和改善便秘 。
具体来说，它有这些健康益处：
1. 降低胆固醇
消化道中存在的膳食纤维可以帮助减少人体对胆固醇的吸收 。
2. 促进体重健康
水果和蔬菜等高纤维食品的热量往往较低 。另外，纤维的存在会减慢胃的消化速度，从而帮助你长时间保持饱腹感，从而吃得更少 。
3. 促进胃肠蠕动
膳食纤维会增加消化道的体积，促进胃肠蠕动，帮便便吸收更多的水分，改善便秘情况，让排便就像滑滑梯 。
4. 促进血糖控制
分解高纤维食物需要更长时间，这可以帮助保持更稳定的血糖水平，对糖尿病患者尤其有用 。
5. 减少胃肠道癌症的风险
摄入足够的纤维可以预防某些类型的癌症（比如结肠癌） 。造成这种情况的原因很多，其中一种原因是某些类型的纤维（例如苹果中的果胶）可能具有类似抗氧化剂的特性 。
在增加纤维摄入量的同时，多喝水，可以更好促进纤维发挥作用哦 。我们建议你每摄入1000卡路里的热量，就同时摄入约14克纤维，膳食纤维一天吃够35g就比较合适 。
想吃够膳食纤维？很简单，只需要把高纤维食物纳入日常饮食中即可 。
这是16种既健康，口感又好的高纤维食品 。
01.梨
纤维含量：每100克中含2.6克 。
梨的汁水丰富，膳食纤维含量高，是补充纤维最好的水果来源之一 。
02.草莓
纤维含量：每100克中含7.1克 。
草莓不仅膳食纤维丰富，还富含维生素C、锰、镁和各种强大的抗氧化剂 。冬季草莓季，把草莓加入到日常食物清单里吧~
03. 覆盆子
纤维含量：每100克中含6.5克 。
覆盆子营养丰富，味道浓郁，它们富含维生素C、锰和镁，这类浆果类水果还含有不少抗氧化多酚 。
04.黑莓/蓝莓
黑莓纤维含量：每100克中含5.4克 。
蓝莓纤维含量：每100克中含2.4克 。
我们日常的早餐大多都是高碳水化合物，如果能在早餐里加入这类小浆果，就能为早餐提供膳食纤维 。
05.西蓝花
纤维含量：每100克中含2.6克 。
西蓝花是一种十字花科蔬菜，是营养最丰富的食物之一 。它富含维生素C，维生素K，叶酸，维生素B1，钾，铁和锰，并且含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素 。
与大多数蔬菜相比，西蓝花的蛋白质含量也相对较高 。不管是蒸西兰花，凉拌西蓝花，还是炒西蓝花，都可以常吃 。
06. 抱子甘蓝
【高纤维食物清单 高纤维食物有哪些】 纤维含量：每100克中含3.8克 。
抱子甘蓝是十字花科芸薹属植物，长相可爱，味道鲜嫩，而且它的蛋白质含量还是结球叶菜中最高的 。
07. 羽衣甘蓝
纤维含量：每100克中含3.2克 。
羽衣甘蓝含有大量的维生素A、维生素C、维生素B2及多种矿物质，钙、铁、钾含量很丰富 。吃起来口感爽脆，即使烹调后也能保持绿色，是沙拉中的中流砥柱 。可以搭配早餐三明治一起吃，或者作为中晚餐的蔬菜来源 。
08. 扁豆
纤维含量：每100克中含3.9克 。
扁豆的膳食纤维丰富，但是它和豆角一样，一定要煮熟煮透后才能吃哦 。
09.芸豆
纤维含量：每100克中9.8克 。
芸豆是杂豆类的一种，它的蛋白质含量可以高达23.4g/100g，碳水化合物为57.2g/100g，在补充膳食纤维的同时，还是良好的植物蛋白来源，而且能作为主食的替代品哦 。
10. 鹰嘴豆
纤维含量：每100克中7.6克 。
鹰嘴豆包括矿物质和蛋白质，你可以把鹰嘴豆做成鹰嘴豆泥，然后作为早餐的涂抹酱，或者用鹰嘴豆泥来替代热量超高的沙拉酱 。
其实很多杂豆都属于富含蛋白质、纤维和各种营养素的优质食品，是补充蛋白质、膳食纤维，替代主食的最佳选择，对减肥人士来说多吃这类杂豆，尤其有效果，其他高纤维豆类还包括：黑豆、毛豆、利马豆等 。
11. 藜麦
纤维含量：每100克中6.5克 。
藜麦，高膳食纤维，高镁、高钾，比起精白米面，不仅能提供碳水化合物，还有纤维，是主食界数一数二的优秀选手 。
12. 燕麦
纤维含量：每100克中6克 。
燕麦是最健康的谷物食品之一，它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂 。最特别的是，它们含有一种强大的可溶性纤维，称为β-葡聚糖，对控制血糖和胆固醇水平具有重要的有益作用 。每天可以吃50~75g燕麦哦 。
13.爆米花
纤维含量：每100克中14.5克 。
不要怀疑，你真的没有看错，爆米花的膳食纤维真的很丰富，毕竟它是玉米做的，但是电影院里卖的黄油爆米花因为添加了大量脂肪，于是纤维的比例大大降低，假如是加了很多添加糖的爆米花，吃100g可能就相当于15块奥利奥饼干的热量 。不如试试在家自制少油少糖的爆米花，味道好，还能补充纤维 。
14.杏仁
纤维含量：每100克中含8克 。
杏仁是一种很受大家喜欢的坚果，含有健康的脂肪，维生素E，锰和镁 。一天吃10颗杏仁就差不多啦，另外不要吃苦杏仁哦 。
15. 奇亚籽
纤维含量：每100克中含35.3克 。
奇亚籽的纤维高，但是热量也很高，每100g能量为456千卡，可以吃，但不要多吃，可以在做面包的时候放一些奇亚籽，弥补面包的纤维不足 。
16. 红薯
纤维含量：每100克中含3克 。
红薯是一种块茎状淀粉类蔬菜，它的β-胡萝卜素，B族维生素和各种矿物质含量很高 。甘薯可以作为美味的面包替代品 。
如果你最近因为节食减肥，不吃主食而便秘，不妨试试红薯，既不会让你的减肥计划功亏一篑，还能改善便秘哦 。
纤维是一种重要的营养素，促进体重减轻，降低血糖水平，和便秘说拜拜 。尝试在饮食中添加这些食物，就能轻松增加纤维摄入量哦 。
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