1、无负重深蹲
【在家怎么做深蹲 在家怎么做深蹲可以翘臀】在开始其他变式之前 ， 应该先学会最基础的动作 ， 为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处 ， 同时避免运动损伤 。
步骤：两脚距离稍比臀宽 ， 脚尖稍稍朝外 ， 身体重量平均分配在两脚掌 ， 保持后背挺直 ， 身体下降时 ， 膝盖不超过脚尖的垂直高度 ， 臀部的往下就像是往板凳上坐一样 ， 与此同时将双手打直往前 ， 维持在胸部的高度 。往下时尽全力 ， 注意保持挺胸 ， 后背挺直 ， 逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2、囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别 ， 只不过对于你平衡和协调感的要求更高 。因为你的双手是靠在后脑勺的 ， 你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直 。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好 ， 但是把双手放在后脑勺 。保持挺胸 ， 后背挺直 。尽量不要让脚尖离开地面 ， 即使是为了保持平衡 。
3、单腿深蹲
对于很多人来说 ， 单腿深蹲都很有难度 ， 当然好处也是很多的 ， 能够帮助你调整自己的不平衡感 。
步骤：两脚距离与臀部同宽 ， 脚尖往前 ， 慢慢将身体的重量转移至右脚 ， 直至左脚完全离开地面 。或者你也可以只是单纯的抬起左脚 ， 或者微微将左脚往前伸 。下蹲时将重量完全放在右腿 。两手保持叉腰 。注意两腿的每组数量一致 。
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