控体重的第一原则
控制饥饿激素
对体重最大的挑战
碳水化合物和糖分超载 ， 以及进食时间 。
绝大多数人都能减重 ， 哪怕人到中年 ， 哪怕到更高龄阶段 ， 然而减重减肥过程中 ， 最大的问题 ， 是体重的反弹 。对于绝大多数有意控制自己体重的人来说 ， 体重反弹都是自己反复面对的挑战 。
十多年前 ， 在上海和一位4A公司的职业女性聊天 ， 听到过一句：
“减肥是女性一辈子的大事 。”
这句话给我留下了深刻印象 。一辈子都在减肥 ， 那意味着将体重长期控制在一个健康合理区间 ， 是多么难 。
为什么会这样？
我个人经历中 ， 并没有太为体重所困惑 ， 然而观察身边的朋友熟人 ， 总有因为体重而长年挣扎的案例 。我们主动或被动接触过的各种信息和知识 ， 都会不断强调“管住嘴、迈开腿”的重要 ， 然而真正能达成体重和身心健康平衡的 ， 未必是多数 。
疫情是一段内省、找回自己的时间 。
2019年 ， 疫情到来前 ， 美国媒体的畅销书书单上 ， 曾有《糖 ， 健康第一大敌》的书目 。稍微留心这方面的一些信息 ， 再结合自身和周边友人的体验 ， 不难发现 ， 控制体重和达成身心健康平衡 ， 是一种多么复杂的挑战 。
你可以是运动达人 ， 你也可以是“一辈子都在减肥”的精致女性 ， 然而你和卡路里的战争 ， 如果不反向内省、更深入地了解自己的肌体功能 ， 你和体重的战争 ， 会是旷日持久的痛苦挣扎 。
一对英国眼科医生 ， 保罗·切尔和莫妮卡·霍普—罗斯 ， 在他们的新书《节食低语者》中 ， 更加深入地进入我们肌体内部 ， 从微调人体新陈代谢规律、预防糖尿病风险到微调人体大脑时钟入手 ， 带来了一些
新的启发
。
鲜榨果汁的糖分威胁
其中最令我警惕的 ， 是鲜榨果汁的糖分威胁——我办公室里就有一个昂贵的榨汁机 ， 或者现在流行叫“破壁机” 。牙齿不好 ， 又觉得需要补充水果维生素 ， 所以有这么一自以为是的偷懒健康做法 ， 仔细想想 ， 榨成汁的水果 ， 和原生态的水果 ， 其实已经有了物质结构上的天壤之别 。
这对眼科大夫 ， 最终转型为营养师 ， 是因为他们在治疗眼科患者过程中 ， 不断接触到关于糖尿病、关于超重的患者问题 ， 而在长期研究和积累后 ， 他们提出的想法 ， 是纠正过往对于营养和健康上的一些错误认知 ， 并且宣扬一个关键概念——如何驯服你的脂肪储存激素 。
你进食的时间、你摄入的食物 ， 都会因为自己肌体的各种细胞和激素组织 ， 产生各种不同反应 ， 或者储存脂肪、或者燃烧脂肪 ， 两者不可同时兼得 。而人体的荷尔蒙 ， 其智能程度 ， 超乎我们想象 ， 就像荣格心理学的“本我” ， 自行其是 。
减重尝试者 ， 都有过控制卡路里摄入量来减肥的经历 ， 但人体内部的荷尔蒙会由此产生恐慌——他们会自行其是、他们不能为“自我”抑制 ， 他们的聪明程度超乎想象 。例如饥饿感增加了 ， 荷尔蒙的反应是：“我不接受这种状况 ， 他（肌体）瘦了1公斤了 ， 我要降低新陈代谢 。”这种状况 ， 往往是减重初期见效明显 ， 荷尔蒙一旦形成反应 ， 降低新陈代谢 ， 将肌体导入到一种“节能模式”后 ， 再降体重就遇到瓶颈的原因 。
而要打败自身荷尔蒙 ， 几乎是不可能的 。
就像“自我”总想钳制时而野马奔腾的“本我” ， 克己复礼能做到一时 ， 却不可能长久 。
于是专家们换了一种思路 。
为什么要打败自己的荷尔蒙？为什么不能和荷尔蒙合作、赢得自身肌体的支持？这也是切尔夫妇在他们新书中讲述的办法 。
体重增长过多的人 ， 都存在“碳水化合物和糖分摄入过多、进食时间不科学”的问题 。常吃米饭、面食、以及烤面包、麦片、饼干和各种垃圾食品 ， 种种容易被快速消化的东西 ， 会导致人体血液中有大量葡萄糖的释放 ， 随即促使胰腺释放出激素胰岛素——结果就是血液中胰岛素过多 。
而胰岛素过多 ， 肌体就很难燃烧脂肪 。于是体重会增长、人体会变胖 。由此一系列健康问题接踵而来 ， 高胆固醇、脂肪肝、糖尿病……
有许多体重超常的人 ， 摄入脂肪并不多 ， 甚至食物总量摄入并不多 ， 这些人群里 ， 糖分更可能是隐形凶手 。肝脏生产胆固醇 ， 而脂肪肝患者 ， 十有八九 ， 都和糖分摄入过高有关——葡萄糖和果糖两种 。
分析到这一步 ， 控体重的一种诀窍从而出现：短期暂时减少碳水化合物摄入量 ， 尽可能用有益脂肪和高蛋白取代 ， 这两类食物不会过度提高胰岛素分泌量 。同时戒除零食 ， 每天三餐进食时间正常 ， 偶尔可以尝试只吃两顿 ， 确保有 12 小时、最好是 14 小时不进食 。
这些调整 ， 是为了让人的身体逐渐 “适应”脂肪 ， 让胰岛素分泌保持合理状态 ， 同时不让胃饥饿素在人体内跳脚咆哮 ， 于是身体开始使用脂肪 ， 来作为维系生命的燃料 。
这种窍门 ， 有人尝试过 ， 但能否坚持达到6周 ， 会是一种分水岭 。心理学上 ， 都说人要养成一个新习惯 ， 需要3周时间 ， 但要调理“本我”——让你的荷尔蒙也听话、适应新习惯 ， 时间需要更长 。
假若你是一个碳水化合物的爱好者——你对各种“粮食”有着深度嗜好 ， 一餐不吃上一两碗米饭或一碗面条 ， 就觉得“没吃饱” ， 那你往往也会有类似特征：
工作几小时之后 ， 觉得特别饥饿 ， 一定要吃点主食才觉得充实过瘾 。
但进食之后两三小时 ， 又会觉得饥饿和疲惫——必须要午睡的人 ， 往往会有这种感受 ， 实际上是因为其体内胰岛素的过度工作 ， 而导致血糖失控 ， 从而导致果糖冲击 ， 抑制了饱腹感荷尔蒙leptin 。
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改良之后的进食方式以及摄入食物 ， 在这对营养师夫妇的作品中 ， 如是呈现：“我们的原则是尽可能多地摄入绿色食物 ， 脂肪多少并不重要 。我们在家烹饪 ， 用的是酥油 ， 饱和脂肪食物没问题 ， 只要不过量 。”
他俩的食谱 ， 基本上是
一大盆蔬菜 ， 然后再加上各种蛋白质和脂肪——鱼、肉类、鸡肉、鱼
等等 。他们也吃馅饼和炸薯条这种高碳水化合物 ， 但频次很低 ， 一个月不过一两次 。
说是窍门 ， 但对暴饮暴食者 ， 或者“主食热爱者”而言 ， 改成这样的进食方式并不容易 。按照霍普—罗斯的定义是 ， 如果你要减去12公斤左右的体重 ， 这算是大基数减重 ， 那么“你需要在自己生活习惯上 ， 做出20度到30度的转向调整” ， 毕竟此前根基亏损严重 。如果只是让自己生活得更健康、让自己减重之后不那么反弹 ， “那么稍微调整自己进食选择就好” 。
这种习性调整 ， 从原理上看 ， 更是和人体新陈代谢基本荷尔蒙的一次合作 ， 带来的积极影响 ， 在2到3个月 ， 就能见效 。
因此“定时饮食”、“减少而不是根除碳水化合物的摄入”、“严谨控制糖分摄入” ， 便是控体重的三种手段 ， 其原则 ， 仍然是和自己身体和解 ， 控制住体内饥饿激素 。
你如果想吃一碗回锅肉饭 ， 每周吃一顿 ， 仍然不是问题 。
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