1、哑铃推举 。同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动 。坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点 。用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌 。用力控制哑铃慢慢放下，
2、整个过程手心都保持向下 。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次 。
【肌肉锻炼怎么做，如何肌肉锻炼】3、哑铃侧平举 。此动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习 。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前 。上身微向前弯，为起始动作 。开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量 。提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下 。至高点后，慢慢返回起始点 。回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿 。
