通过训练来提高成绩 。
1、节奏跑训练Tempo即为节奏跑 ， 在稳定的速度下前行 。在热身1到2公里或15分钟时间后 ， 按照一个目标配速平跑40分钟 ， 然后进行5到10分钟的慢跑恢复 。速度提升必须逐渐加快 ， 避免突发变速 。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身 。
2、间歇跑训练间歇跑指重复交替快慢速跑 。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米 。首先还是热身20分钟 ， 为间歇的速度做个预热 。
3、法特莱克训练这是速度训练的另一项模式 ， 它与传统间歇训练的区别 ， 注重的不是强度和速度 ， 而是训练的时间 。同样训练前先热身 ， 然后再快速跑1分钟 ， 接着慢跑2-3分钟 。
【马拉松10公里怎么提高成绩】4、力量训练添加一些力量训练会有益10公里比赛 。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次 ， 组间休息时间短为佳 。跑步倚重肌肉耐力 ， 而非爆发力 。可以尝试俯卧撑 ， 引体向上 ， 卷腹 ， 推胸 ， 蹬腿 ， 深蹲等 ， 联系所有核心肌肉群 。
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