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基础代谢率怎么计算 基础代谢率计算公式

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想要减肥的人都应该要知道的两个名词：基础代谢率(BMR)和每日总消耗热量(TDEE) 。这两个名词各自代表什么含义 ， 应该怎么计算？

基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE怎么计算？
在详细介绍这两个概念前 ， 先来看看计算公式 。关于BMR的计算公式其实很多 ， 我们采用美国运动医学协会的标准 ， 用底下简单的公式就可以轻松计算基础代谢率BMR：
男性BMR = (13.7 x体重) + (5.0 x身高) – (6.8 x年龄) + 66
女性BMR = (9.6 x体重) + (1.8 x身高) – (4.7 x年龄) + 655
注意：公式里的体重单位是公斤 ， 身高的单位则是公分 。
得到BMR之后 ， 就可以来算TDEE 。TDEE的算法非常简单 ， 只要根据一周的活动量 ， 将BMR乘上对应的TDEE公式数就可以了 。实际的数据如下表所示：

BMR和TDEE是什么 ， 如何帮助我们调整饮食？
基础代谢率BMR：
基础代谢率(basic metabolic rate ， 简称BMR)指的是人在自然环境、非剧烈活动的情况下 ， 维持生存所消耗的最基本能量 。这些能量用于新陈代谢、呼吸、消化、排泄、腺体分泌等等 ， 帮助人体维持正常运作 。
从上面的计算公式可以发现 ， 基础代谢率主要受到性别、身高、体重和年龄这四个因素影响 。男女的身体构造不同 ， 需要的基本能量也不一样 。另外 ， 身高越高 ， 体重越重 ， 身体所需的基本能量也越多 。年纪越大 ， 活动力减缓 ， 身体所需的基本能量越少 。
总结：基础代谢率低 ， 代表身体需要的基本能量少；基础代谢率高 ， 则代表身体需要的基本能量较多 。如果从食物中摄取的热量不够基础代谢率需要的能量 ， 身体就会开始分解脂肪和蛋白质以维持正常生理机能 。

每日总消耗热量TDEE：
每日总消耗热量(total daily energy expenditure ， 简称TDEE)指的是人体在一天内消耗的热量 ， 除了基础代谢率所需的能量以外 ， 还包括运动和其他活动消耗的热量 ， 像是走路、上下楼梯等等 ， 因此运动量越大的人TDEE 也越高 。
基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE对减肥的意义
对于想要减重的人来说 ， BMR和TDEE代表了每天热量摄取的标准 。TDEE则是一天大概会消耗的热量 ， 如果摄取等量的热量体重就不会增减 ， 而如果摄取比TDEE少的热量 ， 则可以促进身体消耗体内堆积的脂肪 ， 达到减脂的效果 。如果想要增肥 ， 摄取比TDEE多的热量就可以达到 。
【基础代谢率怎么计算 基础代谢率计算公式】
想减肥建议吃比TDEE少300大卡的热量；想增肥或增肌 ， 则吃比TDEE多300大卡的热量 。
想减重除了减少热量摄取 ， 也可以提高热量消耗 ， 也就是提升基础代谢率 ， 使TDEE的数值上升 ， 这样就不需要改变饮食 ， 也可以达到减重效果 。当然 ， 多运动增加活动量 ， 也可以提高TDEE的数值 。
如何提高基础代谢率BMR？
虽然基础代谢率是根据年龄、身高和体重来计算的 ， 但还是有几个方法可以帮助增加基础代谢率 ， 让身体在执行正常生理代谢时消耗更多热量 ， 增加肌肉利用碳水化合物来帮助减肥 。

方法一：多喝水
多喝水可以促进新陈代谢 ， 并且帮助脂肪分解 。建议成人一天至少需要2000-3000cc的水 。
方法二：泡热水澡
泡热水澡也有促进新陈代谢的效果 ， 在运动后泡热水澡效果更好 ， 但是温度也不宜过高 ， 控制在38-40度 ， 泡10-15分钟最适合 。

方法三：调整饮食
有不少食物可以帮助增加基础代谢率 ， 最常见的就是蛋白质 。由于身体分解蛋白质的时候 ， 需要燃烧比分解脂肪或碳水化合物更多的热量 ， 因此增加蛋白质在饮食中的比例 ， 可以帮助提高基础代谢率 。
除了蛋白质之外 ， 姜、绿茶、燕麦和含碘食物都有提升基础代谢率的效果 ， 是均衡饮食很好的选择 。减肥的关键还是在于均衡饮食和多运动 ， 想办法在TDEE和热量摄取之间找到平衡 ， 才是最健康的减肥方式 。
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