【膝盖疼如何快速恢复 膝盖疼是怎么治疗】跑步膝盖疼 ， 要区分具体疼痛部位和原因 。有的可能只是膝关节缺乏锻炼 ， 承压能力比较差 ， 刚开始跑步时产生一定的不适 ， 是非常正常的现象 ， 一般只需要适当休息 ， 不需要任何治疗 ， 疼痛就会消百思特网失 。
这种情况 ， 每周跑步跑1次休息一到两天 ， 最多休息三天 ， 不严重的话可以隔天跑 ， 每次跑步二三十分钟 ， 或者走跑结合 ， 持续锻炼30分钟左右 ， 逐步提高锻炼时间 。跑步时配速不要太高 ， 以呼吸较为顺畅为宜 ， 感觉呼吸困难时就降低配速 ， 或者走跑结合进行锻炼 。这里和下面提到的走是指快走 ， 不是慢走 。对提问者来说只要不是用散步的速度锻炼就行 ， 尽量提高快走速度 。
跑步时或跑步后膝痛 ， 可以分为身体的原因和跑步的原因两部分 。
一、身体的原因主要是膝关节本身存在一些疾病 ， 比如关节炎、拉伤、筋膜炎等 ， 不管是什么原因引起的膝痛 ， 膝关节本身的问题都不可忽视 。
1 ， 跑步时常见膝部疼痛原因见下图 。这些原因导致的膝痛 ， 最好不要经常跑步 ， 等到基本康复后再跑步 。而且在跑步时 ， 最好佩戴专门的护具 ， 比如髌骨带等护具 。这些护具一定要买专业性护具 ， 普通护膝基本上都无法起到真正有效保护膝关节的目的 。等到疼痛完全消失后再逐步减少使用护具 。
2 ， 导致膝痛的原因还包括髂胫束综合征 ， 就是俗称的跑步膝 ， 症状是膝关节外侧髁上下的疼百思特网痛 。需要根据疼痛严重程度进行不同治疗 ， 轻微症状可以自行缓解 ， 较严重的必须去医院就医治疗 。
3 ， 膝关节内部中间或中间偏后一点的位置疼痛 ， 可能是因为腘绳肌力量过于薄弱 ， 导致膝关节周围肌肉力量失去平衡 ， 跑步时膝关节各个位置受力不均匀导致的疼痛 。这种情况需要锻炼腘绳肌 ， 使膝关节周围肌肉力量恢复平衡 ， 药物和其它治疗方法 ， 基本上都是无效的 。
二、跑步的原因导致膝痛 ， 这是大部分人膝痛的主要原因 。
1 ， 跑步时不适合的脚掌着地方式 ， 也是导致膝痛的主要原因之一 。脚后跟着地、前脚掌着地、百思特网全脚掌着地 ， 三种着地方式养的说没有绝对的好和不好 ， 只有适合和不适合自己 。后脚跟着地尽量穿着鞋底较厚 ， 前后鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋 。全脚掌着地的跑鞋在8-10毫米之间 ， 跑步时脚掌外侧几乎同时着地 ， 然后迅速过渡到整个脚掌着地 ， 而不是整个脚掌同时着地 。前脚掌着地需要专门锻炼 ， 而且速度快 ， 配速较慢时可以用全脚掌或后脚跟着地 。长跑时 ， 我比较倾向推荐全脚掌着地 ， 配速较高时可以尝试前脚掌着地 。新手跑步时 ， 配速较低 ， 不适合前脚掌着地 。
2 ， 跑步时脚掌触地瞬间小腿与地面切角过大 。在大步幅跑步时最为常见 。在脚掌触地的一瞬间 ， 小腿与地面基本垂直才能最大程度避免损伤膝关节 。
3 ， 配速过高、步频过低或过高、步幅过大、跑量过大都会导致膝痛 。
可以通过降低配速、调整步频和步幅 ， 降低跑量的方法来降低膝痛发生概率 。步频在180左右是最适合的步频 ， 但还要看配速 ， 配速较低时步频也较低 ， 配速较高时步频在190-200之间也是可以的 。跑步时感觉膝部有不适 ， 降低配速、提高步频、缩小步幅 ， 能有效降低不适感 。
4 ， 跑步时身体姿势不正确 。
最典型的例子就是跑步时弯腰弓背 ， 身体重心不稳 。跑姿可以参考姿势跑法的相关知识 。
5 ， 跑鞋不合适 。不同脚型、不同脚掌着地方式、不同跑量穿着不同的跑鞋 ， 穿错了跑鞋不仅影响跑步效率 ， 还可能会使身体受伤 。
跑步后感觉膝关节轻度不适或轻度疼痛 ， 可以通过做靠墙半蹲和引膝痛来缓解膝痛 。新手从大小腿呈135度开始半蹲 ， 小腿与地面基本垂直 ， 有一定锻炼经验后大小腿呈90度 。每次锻炼时间从十几二十秒开始到一分钟左右 ， 锻炼3-6次 。引膝痛每次从甩腿二三十下开始 ， 逐步增加到100次左右 ， 做3-6组 。如果膝痛较严重 ， 或者三五天内不见明显缓解 ， 建议立即就医 。
以上是跑步时膝痛的常见原因 ， 膝痛后尽量多休息 ， 不要勉强跑步 。
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