高考食谱（高考前三个月的营养食谱）
高考重要 ， 而高考的饮食也格外重要 ， 吃得不得的话对高考影响大 。
我今天就来细说一下高考的饮食原则与食谱分享……
其实不管是高考还是中考 ， 以及日常的一些其他考试 ， 都同样适用的 。
首先 ， 来说一下高考饮食的总体原则：
一、高考饮食切记大补
这里说一个常规误区：
那就是关于“补脑” 。
很多家长都忙着给考生准备补脑食谱 ， 也有一些相关文章都推荐给考生吃各种补脑的食物 ， 比如核桃、比如脑黄金DHA等等 ， 这些食物有助于大脑发育 ， 但孩子的大脑发育早在童年时代已经完成 ， 高考这几天来补是根本没有用的 。
高考期间用不着吃这些补脑的食物 ， 也切记大鱼大肉 ， 补得太过反而加重身体负担 ， 影响大脑活跃 。
二、充足的碳水化合物
高考用脑 ， 那些补脑的食物不管用 ， 给大脑供给能量的是葡萄糖 ， 吃充足的碳水化合物才能保证给大脑供给充足的能量 ， 让大脑保持活力 ， 就需要足够的碳水化合物 。
而这里的碳水化合物要选择饱腹感强的复杂碳水化合物 ， 避免白米饭白馒头白面包白面条这类主食 。
三、干稀结合、吃完保证肠胃舒服
三餐中做到适当的干稀结合 ， 让考生吃起来肠胃舒服 ， 做一些清淡的汤羹 ， 选择清淡而孩子喜欢的菜肴 。
四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少尝试的食物、忌浓茶和浓咖啡
高考饮食要清淡美味 ， 不要吃得辛辣、生冷 ， 以免引起肠胃不适 ， 如果平常有喝豆浆和牛奶的习惯 ， 高考期间也最好喝温热的 ， 如果平常不喝这些 ， 高考期间不要尝试 ， 每个人肠胃适应有差别 ， 万一肠胃不舒服就会影响考试 ， 日常较少吃的食物也不要在这几天吃 ， 万一吃了不舒服 。
浓茶和浓咖啡也不要在这几天喝 ， 以免影响睡眠 。
五、孩子爱吃
这一条至关重要 ， 一定要在孩子爱吃的菜肴上来做选择和调整 ， 做到每一餐吃得肠胃舒服 ， 同时营养又均衡 ， 但都是建立在孩子爱吃的食物的基础上的 。
那么高考饮食的重点在哪里？
这里来划重点 ， 特别强调一下：
高考需要大脑保持充足的活力 ， 而给大脑功能的是葡萄糖 ， 而提供葡萄糖的是碳水化合物 ， 所以主食一定要吃够量；
大脑活动对于水溶性维生素和磷脂的需求特别重要 ， 维生素中最要紧的是维生素B1 ， 所以适当多吃一些粗粮薯类以及豆类；鸡蛋和大豆类含磷脂高 ， 所以每天适量吃鸡蛋和大豆制品；
另外钙、镁、钾 ， 有助于情绪稳定 ， 多吃一些深绿色的蔬菜 ， 适当吃水果 ， 适当喝酸奶 。
同时食物多样化 ， 营养要均衡 。
【高考食谱 高考前三个月的营养食谱】下面我来分享一些三餐以及晚上加餐的具体食谱：
早餐：
早餐搭配一：
八宝粥+鸡蛋+绿色时蔬
八宝粥的做法就是把各种五谷杂粮泡好后做成粥 ， 食材可以选择孩子喜欢的各种五谷加杂豆类 ， 可以用带有预约功能的厨具头天晚上直接预约好 ， 早上起来吃热度刚好 ， 不要吃得太热或太凉 。
鸡蛋可以是煮鸡蛋 ， 也可以是煎鸡蛋 ， 还可以是蒸鸡蛋羹 ， 根据孩子的口味喜好 ， 蔬菜也根据孩子的喜好来做 ， 多做深绿色的蔬菜 ， 尽可能选孩子爱吃的蔬菜 ， 口味做得清淡一些 。
粥类还可以换成小米南瓜粥、小米山药粥等 ， 像南瓜粥里还可以适当加点绿叶菜 ， 再加点坚果 ， 这样营养全面 ， 当然要孩子爱吃 ， 不要做孩子不爱吃的 。
早餐搭配二：
南瓜米糊+杂粮馒头+鸡蛋+蔬菜+坚果
贝贝南瓜、大米、红枣 ， 加水用破壁机做成南瓜米糊 ， 然后趁热加入麦胚片 ， 早点做出来 ， 放温了孩子吃；
杂粮馒头头天晚上蒸好 ， 建议自己做 ， 自己做的那种软绵的更易于肠胃舒服 ， 杂粮馒头里的食材根据孩子的喜好来选择 ， 有助于肠胃的可以加山药粉、加南瓜泥、加鹰嘴豆粉等 ， 头天晚上蒸熟后 ， 第二天早上重新蒸十来分钟 ， 以保证充分蒸透 ， 如果孩子喜欢吃煎的 ， 也不是易上火体质 ， 可以蒸热后再煎一下 。
也可以做成像下图这样的发酵煎卷 ， 这个煎卷里有面粉、鸡蛋、怀山药粉、鲜玉米浆 ， 营养全面 ， 吃完肠胃也舒服 ， 一般来说 ， 孩子都喜欢吃 。
汤羹类也可以根据自家的口味进行调换 ， 比如五谷豆浆、比如八宝醪糟汤以及自家孩子日常爱喝的早餐汤饮 。
早餐搭配三：
饺子或包子+蔬菜鸡蛋饼+牛奶或豆浆
饺子和包子完全根据孩子喜欢吃的馅来做 ， 采用蒸煮的更好 ， 如果孩子不易上火 ， 也可以根据孩子喜好做成煎的 。
蔬菜鸡蛋饼 ， 将蔬菜切成末 ， 选择孩子喜好的蔬菜类 ， 下图是用了胡萝卜和洋葱加鸡蛋做成的厚蛋烧 ， 胡萝卜和洋葱不一定每个孩子都喜欢 ， 可以换其他孩子爱吃的蔬菜类 。
早餐搭配四：
三明治+谷薯类+牛奶或豆浆+蔬菜（比如水焯西兰花）
如果孩子比较喜欢西式早餐 ， 爱吃三明治这类 ， 可以将两片吐司加热后中间夹一个煎鸡蛋 ， 在加点奶酪、番茄酱和蔬菜 ， 然后配个谷薯类 ， 比如蒸玉米、蒸薯类、蒸山药、蒸南瓜等 ， 然后加上牛奶和蔬菜 。
贝贝南瓜和红薯直接蒸熟 ， 南瓜选择贝贝南瓜口感好 ， 红薯选择筋少比较甜的 ， 口感好 ， 但红薯一定不要吃得太多 ， 也要根据日常习惯来选择 ， 肠胃不好的不建议吃红薯 ， 将红薯换成山药是更好的搭配 。
午餐和晚餐总体原则：
依然充足碳水化合物和蔬菜 ， 适量优质蛋白的摄入 ， 干稀结合 。
午餐：
午餐搭配一：
杂粮米饭+双椒炒肉丝+香菇油菜+鲫鱼豆腐汤
杂粮米饭提供充足的碳水化合物 ， 双椒采用柿子椒 ， 柿子椒营养丰富且不辣 ， 加上油菜和香菇 ， 蔬菜类就很丰富了 ， 瘦肉、鲫鱼和豆腐可以提供优质蛋白以及丰富的钙 。
如果就喜欢吃白米饭 ， 那就再增加一点其他复杂碳水食物 ， 比如一小碗白米饭 ， 加一点薯类、几段山药、或半个贝贝南瓜或莲藕 ， 还有土豆也是主食类 ， 这样搭配起来吃就不是单一碳水化合物了 ， 就提高了饱腹感而不易饿 。
香菇油菜和鲫鱼豆腐汤的做法都比较简单 ， 都是家常菜 ， 鲫鱼要处理干净 ， 用盐和花雕酒稍微腌几分钟后煎一煎 ， 然后加开水 ， 加豆腐 ， 开大火煲汤 。
午餐搭配二：
杂粮馒头+盐水虾+西兰花烧豆腐+蒜蓉浇汁生菜+番茄鱼片汤
盐水虾做法特简单 ， 加点姜片加入虾煮熟 ， 然后调个简单的调味汁 。
红柿子椒、西兰花、豆腐 ， 这几种食材烧在一起 ， 营养丰富 ， 先将豆腐煎好 ， 然后锅里加入油 ， 爆香葱姜 ， 加入红柿子椒和西兰花翻炒 ， 然后加入豆腐 ， 再用生抽、蚝油、番茄酱、淀粉、水等做个碗汁倒入烧一烧即可 。
生菜建议选用球生菜 ， 脆脆的口感好 ， 先焯水后捞出 ， 然后另起锅加油加蒜末爆香 ， 加入红柿子椒粒炒一炒 ， 然后加入碗汁烧一烧 ， 将做好的汤汁淋入生菜里即可 。
西红柿鱼片汤 ， 好吃又营养高 ， 而且非常开胃 ， 鱼片选用龙利鱼 ， 因为没有刺 ， 先将鱼片进行调味然后挂糊 ， 西红柿在锅里炒得烂一些后加开水 ， 然后一片一片下入鱼片 ， 然后根据口味稍微调味即可 。
午餐搭配三：
饺子+山药排骨煲+西红柿炖牛腩+豆豉鲮鱼油麦菜+疙瘩汤
饺子+山药+疙瘩汤里的面食 ， 搭配成复杂碳水化合物 ， 排骨和牛腩以及疙瘩汤里的鸡蛋提供优质蛋白 ， 西红柿、油麦菜和疙瘩汤里蔬菜 ， 达到充足的蔬菜类 。
排骨先进行腌制入味 ， 然后下面放入山药 ， 上面摆放排骨 ， 慢慢煲熟 。
西红柿炖牛腩、豆豉鲮鱼油麦菜、疙瘩汤 ， 都是特别家常的菜肴 ， 我这里就不介绍做法了 ， 以前菜谱中都有详细步骤 。
晚餐：
晚餐在午餐的基础上要稍微少吃一点 ， 蛋白质的摄入也要减少一些 。
晚餐搭配一：
山药双色馒头+什锦烧黄鱼+莲子猪心汤+炒蔬菜
莲子猪心汤有助于养心安神 ， 晚餐吃了有助于帮助考生缓解压力 ， 提高睡眠质量 。
山药馒头中加入了山药粉和黑芝麻粉 ， 做出来很养胃 ， 而且也很香 。
黄鱼营养高 ， 肉质嫩 ， 吃起来也方便吐刺 ， 先稍微腌制入味然后煎一煎 ， 再加入什锦食材一起烧 ， 入味好 ， 营养高 。
莲子猪心汤在前面刚刚不久的一篇高考食谱中做了详细分享 ， 这里不重复了 。
晚餐搭配二：
百合龙眼酸枣仁粥+肉末酿豆腐+芦笋炒虾仁+酱料汁杏鲍菇
百合龙眼酸枣仁粥具有安神助睡眠的作用 ， 作为晚餐可以让考生睡得好 ， 第二天精神好 ， 肉末酿豆腐和芦笋炒虾仁都是优质蛋白加上蔬菜结合的菜肴 ， 再配上一个菌菇类 。
这款粥也在最近的一篇高考食谱中做了详细解说 ， 这里不再重复 ， 酿豆腐和芦笋炒虾仁也是以前分享的一些家常菜 。
杏鲍菇先打花刀 ， 然后放入锅里慢慢煎 ， 煎一会会变软 ， 煎熟后再加个酱料汁烧一烧即可 ， 酱料汁可以用生抽、蚝油、淀粉、豆瓣酱等根据口味来调整 。
晚餐搭配三：
杂粮米饭+鸡蛋炒西红柿+莲藕肉丸汤+绿叶蔬菜
鸡蛋炒西红柿是一道最普通的家常菜 ， 其实是一道很营养的菜肴 ， 莲藕肉丸汤清淡又营养美味 ， 再做个孩子爱吃的绿色蔬菜类 。
我分享的莲藕肉丸汤的做法稍微有点特别 ， 肉丸胚做好后在干淀粉里滚一圈 ， 这样做出来的肉丸不易散 ， 而且更加Q弹 ， 在以前也分享过特别详细的做法 。
加餐：
如果晚饭后复习 ， 有些饿了 ， 可以适当加餐 ， 加餐不宜吃得过晚 ， 高考生也一定要早点睡觉 。
加餐可以是上面说的百合龙眼酸枣仁粥来一小碗 ， 也可以是一盒酸奶 ， 或者来一杯山药羹等 。
具体的做法由于篇幅原因 ， 没法在这里说得很细致 ， 以前都有单独分享过做法 ， 欢迎给我留言 ， 我尽力抽空来解答 。
这里只是做一些举例 ， 来传达搭配原则 ， 亲们举一反三 ， 根据自家宝贝的口味来进行搭配 。
除了这些 ， 再补充三点：
一、特别注意食品安全问题 ， 食材要新鲜卫生 ， 处理要得当；
二、如果平常有吃辣的习惯 ， 也不是一点辣不能吃 ， 可以根据个人喜好微微加点辣 ， 每个人个体差异大 ， 灵活调整 ， 但整体的清淡原则不要变；
三、可以适当带点糖果和巧克力在身上 ， 糖果能快速转化成葡萄糖给大脑供给能量 ， 巧克力有助于振作精神 ， 但别吃多了 ， 是指饿了觉得大脑供给能量不足的情况补充一点糖果 ， 觉得不够精神的情况下吃一小块巧克力 ， 巧克力要选真正的配料表中写有可可脂和可可液块的黑巧克力 ， 千万不要买“代可可脂”字样的 。
祝您家宝贝高考考高分！
叶子的小厨 ， 一级营养师、高级营养讲师、高级健康管理师、美食作家 ， 专注于养生美食分享 。
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