1、俯身双臂划船：主要练背阔肌 。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力 。
2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背 。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做 。
【哑铃练背外侧训练方法】3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌 。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行 。然后下背肌收缩用力使上体还原 。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面 。动作不宜太快 。
