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斜上箭头怎么打出来 斜下箭头怎么打出来

生活经验知识分享

上斜杠铃卧推是在卧推中最容易耸肩和三角肌前束过于用力的动作 。重点中的重点是你中下斜方肌以及你的肩袖肌肉是否能稳住你的肩胛骨！让你的胸完全挺出来，胸腔打开！
下面阐述细节，为了能更好理解这个工作，我从4个方面来说：
1、胸部解剖，胸肌上部分的起点，卧推的力线，训练中我们感受点 。
2、上斜卧推的标准动作，以及不同角度的影响 。
3、最常导致上斜卧推上胸感受不明显的原因 。
4、解决方法 。
1、胸部解剖，胸肌上部分的起点，训练中我们的感受点 。
如图，可以看到胸大肌上部分是起自我们的锁骨内侧半的位置 。
所以我们训练的感受是重点是在锁骨内侧下方到三角肌前束那块区域 。
那么也可以看到，上胸，是胸肌中距离三角肌前束最近的部分 。
所以动作不好，更容易让三角肌前束过多的参与 。
看这张图，我们做上斜的时候，杠铃的力线是垂直上下的，因为地球的引力始终在下方，所以我们需要把我们的上胸置于这个力线中的最高点 。（注意我划线的重点，后面会用到）
也就是说，训练中，我们的杆垂直落点在胸大肌上部分那里，就是锁骨内侧下面那一点！
2、上斜卧推的标准动作，以及不同角度的影响 。
动作细节，还是这张图：
1、臀部坐在凳子上，让脚踩踏地面，重点感受脚到臀部是稳定的，不要乱晃，维持住身体的平衡 。
2、核心收紧，腰部轻微反弓，让我们的身体在凳子上的支撑点是臀、肩胛骨、头
3、肩胛骨用力收紧，让你的胸腔完全打开，感受把你的说过下的胸大肌上部挺到最高 。把你的肩膀塞到最下面 。整个过程中，肩膀都在下面死死的固定住！
4、下巴收住，有一种抵住我们的胸的感觉 。稳稳的固定我们的胸椎！
5、手肘和身体成70-80度的夹角，让你的小臂连接杠铃杆垂直于地面上下！
6、到最低端和顶端都要有可以打开胸腔，肩胛骨下沉的感觉 。
上斜的角度，对运动的动作的影响：
一般来说30-45度的角度即可，不过角度到60-70就是错的吗？NO！
因为更高的角度可以让最上面的胸更加饱满，很多人不是有淹没锁骨的胸肌吗？
有时候也需要那样的角度刺激！而且，可以对我们的胸大肌和三角肌的连接处那一块的细节有很好的雕刻作用！
3、最常导致上斜卧推上胸感受不明显的原因 。很多人做上斜卧推的时候斜方肌用力，三角肌前束用力，甚至出现肩关节不适 。
这些问题的根本原因是你的体态问题，耸肩，含胸 。
我们之前说到，力线要垂直胸大肌上部分上下，胸大肌上部分要置于最高点，而当你含胸，肩膀没有锁死的时候，你的肩就到了最高点 。
还有的人落点快到脖子那里了，肩膀自然会更用力，如下图 。
（虽然这张图是平板卧推，但是上斜原理一致）
PS：补充一点，很多人上胸的中间部分不发达，跟你的背部收的不够紧有关 。背够紧，你的胸部都做才能完全收缩，如果在过程中背部松掉，很容易含胸，那么久很难收到最里面，那么就算你做再多的夹胸都解决不了！
4、解决方法 。这个很简单，多拉伸你的胸小肌胸大肌，多去锻炼你的肩袖肌肉群和中下斜方肌！
1、拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌 。
【斜上箭头怎么打出来 斜下箭头怎么打出来】
如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！
注意做动作的时候，保证腹部要收紧，不要挺出你的肋骨，下巴收好不要往前伸 。
一边20秒，每个做3组 。
2、激活菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌肉群 。
菱形肌中下斜方肌激活
如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉 。20个一组，3组
3、肩袖肌肉群激活
找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转
注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探 。
20个一组，3组 。
以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路
更多专业知识可以看我历史文章和问答~

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