1、平卧推举：身体仰卧在地面上 ， 手背朝面部并分别紧握哑铃置于肩部 ， 利用手臂力量向上推举哑铃 ， 双手伸直与地面呈90°后停顿3秒 ， 将双手恢复到原始位置 ， 每10次动作为1组 ， 每次训练做2组 。
2、平卧飞鸟：将身体仰卧在45°的健身凳上 ， 双手各持哑铃 ， 肘关节略微弯曲 ， 手心相对 ， 放于身体两侧 ， 通过胸肌和手臂的力量将双手伸直 ， 让哑铃处于胸部正上方 ， 再将手臂缓慢恢复到原始位置 ， 每次训练做2组 ， 每组10次动作 。
【单哑铃锻炼方法】3、俯身侧平举：上身挺直前压 ， 保持俯身屈膝姿势 ， 双手各持哑铃放在膝盖前方 ， 将手臂两侧伸展 ， 让手臂与肩部平行 ， 再将双臂恢复到原始位置 ， 每次训练做两组 ， 每组10次动作 。
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