文章目录
- 方法1改变饮食
- 1定时吃营养均衡的三餐 。
- 2限制碳水化合物的摄入 。
- 3增加蛋白质摄入量 。
- 4吃更多绿色蔬菜 。
- 5不吃加工食品 。
- 6多喝水 。
- 方法2运动
- 1测量心率 。
- 2先进行低强度运动 。
- 3做一些中等和高强度运动 。
- 4在早晨做运动 。
- 方法3管理减脂
- 1写食物日记 。
- 2专心用餐 。
- 3减压 。
- 4记录自己的成功 。
- 注意事项
方法1改变饮食
1定时吃营养均衡的三餐 。
每天都要定时吃营养均衡的三餐 。少吃一餐或长时间不吃会增加饥饿感 。使你更难坚持节食计划 。
定时用餐也能提供充足的能量来维持新陈代谢 。有助于减少体脂 。
一些研究显示少吃一餐会缺乏营养 。另外 。身体可能会因此太饿 。导致你之后暴饮暴食 。过度放纵 。
每天至少要吃三顿正餐 。中间可以加一两顿点心 。尤其是如果正餐之间隔了超过4-5个小时 。
2限制碳水化合物的摄入 。
健康饮食还是必须涵盖一些碳水化合物 。不过 。研究显示低碳饮食帮助你更快燃烧脂肪 。效果比其它节食计划还要好 。
许多不同的食物都含有碳水化合物 。最好限制从谷物中摄入的碳水化合物 。因为谷物含有的营养也能从别的食物中获得 。即便限制谷物的摄入量 。也不必担心必需的营养素不足 。
选择富含营养的高纤维碳水化合物 。比如水果、豆科植物和蔬菜 。不要吃添加了糖或盐的罐头或冷冻食品 。
即使要吃谷物 。也要选择100%全谷物 。而非精制谷物 。全谷物的纤维含量高于精制谷物 。一些研究也显示吃全谷物对心脏有益 。
3增加蛋白质摄入量 。
蛋白质给身体提供能量 。帮助你消耗热量 。高蛋白加低碳饮食帮助身体更快消耗脂肪 。效果比其它节食计划更好 。
每一餐都要涵盖1份蛋白质 。1份通常是85-110克 。
不要吃肥肉 。尽量选择精瘦蛋白质来源 。比如家禽肉、低脂乳制品、豆科植物或精瘦牛肉 。这样不但能减少脂肪摄入量 。还可以控制胆固醇 。
蛋白质奶昔可以有效增加蛋白质摄入量 。但是除非你要锻炼肌肉 。否则通常没必要喝 。
4吃更多绿色蔬菜 。
绿色蔬菜给身体提供许多必需的维生素和矿物质 。它们的热量很低 。各种营养含量却非常高 。
羽衣甘蓝、芥菜、菠菜和瑞士甜菜等深绿色蔬菜 。均含有丰富的纤维、维生素A、K、C和多种B族维生素 。
深绿色蔬菜也含有非常多的类胡萝卜素 。类胡萝卜素是一种抗氧化剂 。有助于抑制癌细胞生长 。
少吃结球莴苣之类的浅色蔬菜 。因为它们的营养含量低 。
5不吃加工食品 。
想要更快瘦身和减脂 。就不能吃会妨碍你实现这个目标的食物 。
加工食品通常含有许多防腐剂和人造添加剂 。热量和脂肪含量也很高 。
多花一些时间自己做饭 。这样你不只能了解自己吃的所有东西 。还能控制烹煮方式 。保留大部分营养 。
6多喝水 。
水对维持身体正常运作十分重要 。想要快速瘦下来 。关键在于给身体补充足够的水分 。你需要把毒素排出体外 。必须通过喝水来做到这一点 。这样也能减少毒素对肝脏的损害 。
普通人每天应该喝8-13杯水 。总共是1900毫升以上 。
运动期间 。建议多喝2杯水 。具体取决于运动强度 。运动量增加 。脱水风险也会增加 。
1测量心率 。
在身体静止的状态下 。将两个手指放在手腕靠近中间的部分 。直到可以清楚感觉到脉搏的跳动 。另一只手握着计时器或时钟 。计算15秒内的脉搏跳动次数 。然后乘以4 。得出每分钟的静息心率 。
最大心率大概是220减掉年龄 。举个例子 。如果你30岁 。最大心率大概是190 。
剧烈运动时的目标心率应该是最大心率的70-80% 。
这些数字能帮助你判断运动强度 。
2先进行低强度运动 。
刚开始的时候 。应该让身体慢慢地进入运动状态 。研究也显示在进行低强度运动时 。从脂肪中消耗的热量最多 。
试着每天做20-30分钟的低强度体力活动 。
低强度运动不会造成呼吸急促 。你还是可以轻松地和别人交谈 。
低强度运动的目标心率应该在最大心率的40%左右 。
快步走、割草等都是低冲击活动 。将这些体力活动纳入日常生活中 。坚持一两周再过渡到下一步 。
3做一些中等和高强度运动 。
成功做了一周左右的低冲击运动后 。你可以开始加快节奏 。
慢跑或健走都能帮助身体很好地过渡到中等强度的运动 。在相对平坦的地形骑自行车也是很好的方法 。
中等强度运动的目标心率应该是最大心率的60%左右 。10分钟后 。你应该会呼吸加速和出汗 。
当你发现中等强度的运动无法再对身体造成更大的影响后 。就可以做剧烈运动 。
剧烈运动的目标心率应该是最大心率的80%左右 。
剧烈运动包括跑步、环山骑行、划船以及篮球、网球等竞技性体育运动 。
4在早晨做运动 。
如果可以 。最好在早晨做运动 。一些研究显示在吃早餐之前做运动 。可以消耗更多来自脂肪的热量 。
早晨做运动也更容易坚持下来 。上班或上学之前做运动 。不会受到其它义务打扰 。许多人也发现早晨做运动能让他们一整天都充满精力 。
睡前做运动有碍入睡 。因为心率会一直居高不下 。
1写食物日记 。
记录你摄入和消耗的所有热量 。能帮助自己制定合适的饮食计划 。以减掉最多脂肪 。还能激励自己继续朝着目标前进 。
记录每天的用餐时间、食物和摄入的热量 。记得要写下你主要吃的食物种类 。
在同一页记录当天做的运动项目、时长和强度 。以及消耗了多少热量 。每个人消耗的热量都不一样 。你可以在这个图表找到平均值 。
记录自己当天的体重 。可以帮助自己追踪整体进展 。激励自己坚持下去 。
你也可以记录自己做的运动 。
2专心用餐 。
花时间慢慢用餐 。把注意力放在食物上 。真正去享受食物反而能帮助你吃少一些 。
有时候吃得太快或者不专心 。就会不小心越吃越多 。到了正餐或点心时间 。杜绝所有可能令自己分心的事物 。比如电视机、手机或电脑 。花至少20分钟享用食物 。这能促进胃部和大脑之间的交流 。大脑可以很快接收到胃部发来“吃饱了”的信号 。指示你停止用餐 。
无聊时吃东西也是人们常犯的错误 。下次觉得无聊时 。不妨咀嚼一片口香糖 。不让自己去想着吃东西 。提醒自己很快就会到正餐时间 。
不要边看电视边吃点心 。看电视节目时很适合吃点心 。但是要用苹果代替薯片 。人们在用餐时间看电视通常并不是因为饥饿 。而只是出于习惯 。要认识到并改掉这个坏习惯 。
半夜不要吃点心 。睡前吃东西会增加热量摄入 。而且没有机会消耗掉它们 。尽管睡前吃的东西不会直接变成脂肪 。但是会减缓减肥过程 。
3减压 。
研究显示长期处于压力之下 。皮质醇分泌过量 。导致脂肪细胞增加 。更难减掉脂肪 。
减压不只对瘦身减脂有好处 。也会有益心理和情绪健康 。
尝试写日记、听音乐、和朋友聊天或是散散步 。帮助自己减压和放松 。
如果你无法减压 。不妨咨询人生教练或心理治疗师 。这些健康专家可以给你更有针对性的减压指导 。
4记录自己的成功 。
记录自己成功减掉多少体重或脂肪很有趣 。可以激励自己继续朝着目标前进 。
经常量体重也能让你从这一角度看到体脂的下降 。只要减掉体脂 。体重也会慢慢下降 。
你也可以测量腰围、臀围、大腿围和手臂围 。看看身体不同部位减掉了多少脂肪 。
你也可以记录自己的体脂率 。医生或健身房员工可以帮你测量和记录体脂率 。
本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1105.html
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