1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直，并将左脚脚掌靠近右腿内侧 。伸展右脚，调动你的右脚股四头肌 。折叠右腿，保持这个姿势，深呼吸5~10次 。放松头部和颈部 。
2、坐于地上，转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势，将右手放在你的背后，然后尽量坐直 。将你的左手放在右膝的外侧 。将你的脊椎转向右侧 。注意：将肚脐吸向脊椎，然后开始从腹部下方转动身体，一直到达头部 。保持这个姿势，呼吸5~10次，然后切换到身体的另外一侧 。
3、蛙式姿势，拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手 。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸 。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候，想像所有紧张都远离了你 。保持这个姿势，坚持一分钟 。
【女生如何练出美丽翘臀】4、仰卧，转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上，将右腿交叉在左腿之上，伸展双臂，使其跟身体垂直 。将下肢移动到左边 。注意此时右肩不要离开地板 。
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