1、热身 。先活动头、手、腰、腿的各处关节 ， 再慢跑15分钟 。
2、拉韧带
先是脚踝 ， 坐下 ， 将左脚放在右腿膝盖上 ， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。然后 ， 保持姿势 ， 一手按住膝盖向下压 ， 来回两个八拍 。然后保持姿势将左腿放下 ， 然后压右腿 ， 要努力将肚皮贴上腿 。四个八拍 。换脚 ， 同样 ， 再是双腿 。双腿平伸 ， 身体向下压 ， 要求同上
3、劈竖叉 。能下多深下多深 ， 最好贴地面 ， 要求后脚面贴地 ， 上半身直立 。
4、劈横叉 。脚跟着地 ， 双脚勾起 ， 其余要求同上
5、压胯 。（姿势很难看 ， 看过青蛙没有 ， 虽不是亦不远矣 。不过效果很好 。膝盖着地努力分开 ， 注意不能趴在地上 ， 双手支撑 ， 将腰胯向后下方压 ， 最高境界是贴地
【韧带太硬怎么练图解 韧带怎样练】6、压脚背 。跪坐在地上 ， 脚背贴地 ， 向后躺 ， 最高境界后背着地 。注意别把膝盖翘起 。
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