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仰卧起坐技巧训练方法 仰卧起坐的技巧与方法

生活经验知识分享

记得在上小学5年级时 ， 那时候就有人练仰卧起坐 ， 尤其在男生之间会比拼数量多少 。为了让自己做得更多 ， 经常在家里狂练 ， 勉强可以做到20个 ， 不过当时是完全直腿的 。
后来在一些影视剧中 ， 看见男主角拼命地练仰卧起坐 ， 认为那样可以练出腹肌 。
【仰卧起坐技巧训练方法 仰卧起坐的技巧与方法】 如今不少人都舍弃了仰卧起坐 ， 他们认为这个动作对脊椎不太好 ， 而且训练十分低效 ， 但是仰卧起坐仍然是体能测试的项目之一 。
那么普通训练者 ， 仰卧起坐到底该怎么练呢？
1. 传统仰卧起坐的缺点

多数人的仰卧起坐 ， 都是采用屈腿形式 ， 依靠伙伴固定双脚 ， 自己用双手抱头 ， 用力向上抬起身体并完全坐立 。
后来有了斜板凳 ， 它的凳面有一定弧度 ， 直接用双脚扣住固定泡沫杆 ， 整个腿部就被固定 ， 同样用双手抱头起身坐立 。
无论选择平地仰卧起坐 ， 还是下斜仰卧起坐 ， 两种方式的操作方法基本一致 ， 只不过后者的训练难度会更高一些 。
最大的缺点在于：抱头的方式 ， 会更多地牵引颈椎 ， 如果体重较大 ， 对颈椎的压力更大 。
如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱 ， 通常只能做到半程动作 ， 如果继续发力 ， 整个脊椎弯曲的幅度会更大 ， 如此腰椎会容易受伤 。
按照传统模式做仰卧起坐 ， 训练后常常会感觉到颈部和腰部不适 ， 而腹部脂肪却很难消除 ， 腹肌也很难显现 。
2. 仰卧起坐该怎么练？
这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作：
方法1：手臂借力动作
双腿屈膝后 ， 用脚后跟撑地 ， 前脚掌和足弓悬空 ， 两侧手臂屈肘并前伸 ， 带动背部上抬并坐立 ， 接着再向后躺下回到起始位置重复 。
注意：利用手臂前伸驱动身体向上 ， 可以产生瞬间爆发力 ， 整个脊椎呈现自然的弯曲幅度 ， 更多的发力点在腹部以及核心部位 。
方法2：弹力绳半程动作
双腿屈膝躺下 ， 双脚踩于地面 ， 双手握住弹力绳把手 ， 向上抬起头部 ， 再持续上抬 ， 直至下背部略微抬离垫面时停止 ， 再向后躺下重复 。
注意：双手握住弹力绳 ， 相当于牵拉固定物体起身 ， 同时只做了半程动作 ， 并没有完全坐立 。
这种方法不但省力 ， 而且腹部收缩效果更好 ， 可以锻炼到正面的腹肌 ， 能够持续训练 。
方法3：平板凳动作
将双腿扣住固定杆 ， 并躺在平板凳上 ， 两侧手臂交叉置于胸前 ， 头部略微上抬 ， 顺势向上起身 ， 直至完全坐立 。
注意：这里将两侧手臂置于身体前侧 ， 起身的过程中接近于直背动作 ， 脊椎弯曲幅度非常小 ， 更多的受力点在髂腰肌 ， 在下放回位过程中还可以练到核心肌群 。
这种方法借力最少 ， 相对难度较高 ， 但是对腰腹部力量强化效果更好 。
相对而言：第一种方法训练更加全面和安全 ， 综合效果更好 。如果你的腹部脂肪较厚 ， 建议选择第二种方法 。想要进一步锻炼腰部力量 ， 选择第三种方法 。
写在最后的：

仰卧起坐并不是不能练 ， 而是操作方法问题 ， 更多的人会选择双手抱头 ， 一旦颈椎用力 ， 整个身体就会蜷缩 ， 最后腰椎也承担了压力 。
还有不少人为了提升动作数量 ， 一味地追求速度 ， 更多地选择爆发力起身 ， 这样就很容易受伤 。
仰卧起坐并不容易练好 ， 一定要注意控制速度节奏 ， 最好按照分组的模式操作 ， 每组控制在10-15个之间 ， 每次不要超过100个 ， 隔天训练1次就可以了 。
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