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没单杠怎么练引体向上

生活经验知识分享

引体向上是最简单也是最难的锻炼方法 ， 它对我们的上肢力量特别有要求 ， 一般好一点的体能能做5~6个就是很不错的了 ， 10个以上的基本上都是常年锻炼的人 。引体向上也是单杠的一个主要运动方式 ， 那没有单杠怎么练习呢？
一、没单杠怎么练引体向上1.如果没有单杠 ， 则可以购买引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠、挂式单杠、伸缩式单杠等 。这些可以在线购买 ， 价格在几十到十万美元之间 。到一百元建议比较并做更多的作业 。
2.自制设备 ， 首先要找到一根够长够坚固的棍棒 ， 例如拖把和刷子 ， 它们通常是金属制成的 。在棒的两侧缠上两条毛巾 ， 并用胶带和橡皮筋固定每一侧 。由于两侧都将用作支撑点 ， 因此它们不得滑动 。找到两把足够高且足够稳定的椅子 ， 并在椅子上放哑铃（其他重物）作为预防措施 ， 以确保在训练过程中它们不会滑动 。
3.直接用门做引体向上 。折叠毛巾 ， 将其放在门框的顶部 ， 这样在握住时不会受伤或滑落 。然后另一条毛巾再多折叠几折 ， 再将其放在门的铰链上 ， 以防训练时由于用力导致门关闭 ， 夹到手中 ， 起到固定作用！
【没单杠怎么练引体向上】4.寻找其他运动来训练背部 。背阔肌是引体向上中使用的主要肌肉群 。如果您不想去公园拉单杠并且在家中没有单杠 ， 则可以改用仰卧臂屈伸 。
二、引体向上必须用单杠吗不用单杠也可以 ， 但是就没有那么方便锻炼用力了 。可以用双层床、门沿、吊环等代替练习 。引体向上是单杠最基本的锻炼方法之一 。拉单杠的好处是可以增加肩膀和上臂的肌肉力量 ， 锻炼背部肌群 ， 适合年轻人和中年人练习 。如果只是单纯练胳膊力量或者肱二头肌的话 ， 可以用哑铃来做 。引体向上主要是背肌和三角肌 。
三、单杠引体向上主要练哪些肌肉单杠引体向上是正握的方 ， 在上拉过程中 ， 背部肌肉在大臂和小臂的帮助下主动发苦收缩并向上移动身体 ， 直到下颌超过单杠为止 。肩部肌肉和核心肌肉分别稳定肩关节和躯干 。
在下落恢复的过程中 ， 背部肌肉逐渐拉长 。在大臂和小臂的帮助下 ， 身体逐渐掉落 ， 直到恢复悬吊状态 。在此期间 ， 肩部肌肉和核心肌肉分别稳定了肩关节和躯干 。

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