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要怎么做才能健康地瘦下来？ 怎样才可以健康减肥

生活经验知识分享

怎样才可以健康减肥（要怎么做才能健康地瘦下来？）
当你走在减肥路上之时 ， 虽然体重并不是衡量减肥效果的绝对目标 ， 但对于多数朋友来讲 ， 观察体重的变化依然是被普遍采取的评价方式 。那么 ， 在减肥过程中 ， 我们知道 ， 减重速度不能过快 ， 因为这其中涉及到健康的问题 ， 从减肥的角度来看 ， 也会涉及到基础代谢率的问题 ， 如果减重速度过快不仅会影响到健康 ， 还会导致基础代谢率受损 ， 从而较快地进入到平台期 ， 此时如果采取之前的方法 ， 体重就不会再下降 。那么 ， 如何安全地瘦下来呢？

第一：适合多数朋友的安全减重速度所以 ， 在减肥过程中 ， 第一要素是保证健康 ， 然后再是体重慢慢的下苏州论坛网降 ， 那么 ， 合理的下降速度为多少呢？一般情况下 ， 都会建议大家的减重速度为一周0.5KG左右 ， 从热量上来看 ， 要有效减肥 ， 其核心就是制造热量缺口 ， 所以从热量缺口的角度来看 ， 只要能做到500大卡的热量差 ， 那么 ， 基本就可以实现每周减重1斤的目标 。
想要实现500大卡的热量差 ， 可以单纯地从饮食上入手 ， 也可以配合运动 ， 如果单纯地控制饮食 ， 则需要每天减少500大卡左右的摄入 ， 如果配合运动 ， 在饮食上可以减少300大卡左右的摄入 ， 然后通过运动的方式增加200大卡左右的消耗 。其实要做到这一点并不难 ， 对于多数朋友来讲 ， 其差别就在于自己是否能够坚持下去 。

第二：多数朋友其实并不是很胖但是 ， 从数值上来看 ， 一周减掉1斤左右的体重比较适合体重基数比较低的微胖人群 ， 除此之外 ， 很多朋友减肥的目的并不是因为自己胖 ， 而是他们对自己的身材或者是当前的体重不满意 ， 总是想要再瘦一些 ， 不过对于这类人群而言 ， 其减重速度会更慢一些 ， 此时如果要瘦得快一些 ， 那么 ， 在饮食上就需要过于严格或者是达到节食的状态 ， 此时所导致的后果就是会出现代谢的下降 ， 从而很难再瘦下去 。
此时如果再想瘦 ， 苏州论坛网则需要进一步地减少热量的摄入才可以 ， 然后基础代谢率就会再一次降低 ， 最后的结果就是陷入恶性循环 ， 吃得很少也瘦不下来 ， 并且 ， 过度地控制饮食还会导致肌肉的流失 ， 然后你会成为那种喝水都胖的易胖体质 ，  这还不算 ， 你所面临的最严重的后果就是营养不良 ， 从而失去健康 。

第三：对于体重基数较大的人群减重速度其实是一个相对的概念 ， 与体重基数较小的人群相比 ， 体重基数较大的人群减重速度会比较快 ， 对于体重基数比较大的人群来讲 ， 其实是可以提高减重速度的 ， 因为如果只是一周减重1斤的话 ， 其过程会非常的缓慢 ， 从体型来看 ， 也不会感觉到明显的变化 ， 并且对他们而言 ， 一周减重1斤是一件轻而易举的事情 ， 所以此时这个目标就会成为一个不需要怎么努力就会完成的目标 ， 从心理上他们就懈怠 。
那么 ， 对于体重基数大的人群来讲 ， 如果安全自己的减重速度呢？可以以自己当前的体重为基数 ， 每周减掉自己体重的0.5-1.5% ， 此时体重基数越大 ， 减重速度就会越快 ， 越接近上限 。当然 ， 这个过程你需要严格地去控制饮食 ， 并忍受着饥饿感 。但是如果你在认真地对待这件事 ， 当看到自己体重快速变化之时 ， 就会提升自己的自信心 ， 从而更好地坚持下去 ， 包括对抗你要面临的饥饿感 。

第四：减肥过程中需要做什么？1.合理控制热量缺口
制造热量缺口是你瘦下来的前提 ， 所以在饮食上你需要去控制 ， 如果精确一些 ， 则需要你去计算自己的基础代谢率 ， 并评估自己的活动指数 ， 然后计算出自己的日常消耗 ， 然后所得出的数值再减去500大卡（对于多数人群来讲热量缺口在500大卡左右 ， 对于肥胖人群来讲 ， 可以更高一些） ， 就是你所要摄入的总体热量 。
那么 ， 如何计算自己的基础代谢率呢？其公式有很多 ， 我们可以自己去搜索 ， 下面分享的只是其中之一 ， 它比较适合中国大众：

基数代谢率：男【48.5*体重（千克）+2954.7】/4.184；基数代谢率：女【41.9*体重（千克）+2869.1】/4.184
活动指数：
不运动的久坐人群：1.2
久坐但也会运动的人群：1.375
每周能运动4-5次的人群：1.55
每周能运动6-7次的人群：1.725
从以上数值当中就可以计算出自己的日常热量所需 ， 其公式为：基础代谢率*活动指数 ， 所得出来的数值-500大卡 ， 则是你一天需要摄入的总体热量 。

2.适当控制碳水的并重视蛋白质的摄入
在控制饮食过程中 ， 很多朋友都会去消减碳水的摄入 ， 却会忽视蛋白质的摄入 ， 其实越是控制碳水就越应该重视蛋白质的摄入 ， 因为此时 ， 蛋白质除了作为肌肉合成的原料以外 ， 还会为身体提供能量 。
但是 ， 消减碳水的摄入并不是碳水越低越好 ， 一般情况下 ， 建议碳水的摄入量为日常总体热量摄入的45-55%之间；从克数上来讲 ， 一天至少要摄入130克的碳水 ， 蛋白质的摄入要在总体热量的35%左右 ， 从克数上来讲 ， 一天至少要热量90克左右的蛋白质 ， 并且最好把它们安排在一日三餐当中来食用 。

3.重视力量训练
力量训练的作用可以增加自己的肌肉量 ， 并以此来提高基础代谢率 ， 来增加你的瘦体重 ， 让你养成易瘦体质 ， 并且更可以帮你塑造体型 ， 从而让身材紧致有线条感 。
当然 ， 在力量训练过程中 ， 要做到以复合动作为主 ， 以大肌群为主 ， 这样才能提高整体的训练效率 ， 并且可以让全身得到协调均匀的发展 。

4.有氧运动与日常活动也不能忽视
与力量训练相比 ， 有氧运动的燃脂效果更加直接 ， 在减脂过程中 ， 虽然运动消耗不占据主导作用 ， 但是与饮食相配合 ， 可以让自己在饮食方面适当放松 ， 从而更容易坚持 。
另外 ， 日常活动同样可以消耗可观的热量 ， 只不过会被忽视而已 ， 因为日常活动会分散在一天的各个时间段 ， 如果有意识地增加日常活动 ， 一整天累积下来其消耗也会很可观 ， 甚至要比主动运动所产生的消耗还要多 。所以不要认为自己运动了就可以舒服地躺着了 ， 从热量消耗的角度来看 ， 日常活动同样重要 。

总结：减重速度是一个相对的概念 ， 不同体重基数的人群相比 ， 对于基数较苏州论坛网大的人群减重速度会快一些（并且非常有必要快一些） ， 对于体重基数小的人群则会相对缓慢 ， 对于本身就不胖的人群来讲 ， 会更慢 。所以当自己有了减肥意识之时 ， 要正视自己的体重与身材 ， 看自己是否有必要去减肥 ， 而不是盲目为之 。
体重基数大的人群减肥是为了健康 ， 微胖人群减肥是为了在健康的前提下让身材更好一些 ， 但是本身不胖的人群减肥只是为了满足自己心理上的欲望 ， 对于这类人群来讲 ， 一定正视自己的体重与身材 ， 接受自己 ， 如果总是对自己的身材不满意而去减肥的话 ， 那么 ， 你减得并不是肥 ， 而是自己的健康 。
【要怎么做才能健康地瘦下来？ 怎样才可以健康减肥】

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