1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次 。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后 。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压 。练习时，左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾 。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。
做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到 。
锻炼下部腹肌：你可以试试平躺举腿, 方法,平躺,比如躺在床边,臀部以下悬在外面,上身固定,以髋关节为轴带动腿上抬到与身体成90度，注意：腿不要弯，脚尖绷直，用腹部力量将腿带上来，这一可以有效锻炼下部腹部
侧部腹肌：如果想锻炼腹部侧面，仰卧起坐时做到快起来时加一个转身，躺下时渐渐把身体放正 。第二种方法，单手握一个重物，向握重物的手一侧弯腰 。
试试吧，很有效 。
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉 。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用 。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型 。锻炼三角肌的练习主要有：
1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂 。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置 。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准 。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上 。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举 。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次 。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直 。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次 。
如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果 。
文章插图
以上就是关于四肢肌群激活的方法，核心区肌群激活的方法海鸥式的全部内容，以及四肢肌群激活的方法的相关内容,希望能够帮到您 。
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