如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢( 二 )

文章插图
3.膳食纤维是指不易消化的食物营养成分，在消化系统中具有吸收水分的功能。膳食纤维含量高的食物有很多，比如谷类，不仅能提供热量和人体细胞活动所必需的部分蛋白质，还含有纤维素，可以促进结肠蠕动。谷物中的粗粮，如玉米、小米、燕麦和大麦，麸皮中富含膳食纤维。叶类蔬菜，如韭菜、芹菜、菠菜、油麦类蔬菜和大白菜，含有相当多的膳食纤维。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含膳食纤维6.6克。它还富含钙、钾和镁。研究表明，膳食纤维的无花果有助于预防乳腺癌。
怎样增加膳食纤维的摄入膳食纤维对人体很重要，能够帮助身体维持健康的状态，还被列为第七类营养元素。每天都应该补充膳食纤维，但你知道吃多少才足够吗？很多食物都含有丰富的膳食纤维，怎么吃才能更好补充膳食纤维？来看看以下这几种方法。

文章插图
膳食纤维不仅是人体必需的营养元素，还有不可替代的促进人体健康的功能，比如帮助消化排便、减肥、降低血脂血糖，还有抗癌防癌的功效。与蛋白质、脂肪等营养元素不同的是膳食纤维无法通过人体自身合成，只能从外界获取。所以，最好是天天补充足够的膳食纤维，才能保证它的保健功能。
那么一天要补充多少的膳食纤维才算是足够的呢？我国营养学会提出的参考量为25~30克。肉、蛋、奶等动物性肉食，酒精饮料，这些食品不含膳食纤维，只有植物性食品含有膳食纤维。
一、膳食纤维分类
1、可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维可以在肠道内与碳水化合物交织在一起，延缓碳水化合物的吸收，起到延缓血糖升高的作用。可溶性膳食纤维有果胶、藻胶、魔芋等。
2、不可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维可以促进肠道的蠕动从而起到促进消化的作用，另外还可以在大肠中吸收水分软化大便，起到防治便秘的作用。
二、不同食物所含的膳食纤维含量
1、谷物类
谷物类膳食纤维丰富，其中麦麸膳食纤维含量最高，达到31% 。荞麦、玉米、芝麻、燕麦都在10%以上。

文章插图
2、蔬菜类
辣椒、笋干含膳食纤维量最高，可达40% 。其他魔芋、蕨菜、菜花、红薯、南瓜、土豆等含量在4%～10%之间。

文章插图
3、豆类
膳食纤维含量最高为黄豆，达到15%，而绿豆、红豆、黑豆等含量也不少。
4、菌类
菌类膳食纤维含量都很高，最高为松蘑，达到50%，发菜、香菇、银耳、木耳等在30%以上。

文章插图
5、坚果类
黑芝麻、松子、杏仁的膳食纤维含量都在10%以上。
6、水果类
水果之中，红果干膳食纤维含量最高，达到50% 。其余依次为桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、石榴、苹果等。

文章插图
每天平均补充30g的膳食纤维量，就要营养均衡，吃够主食和果蔬豆类。例如：主食250～400g，其中要至少吃到50g，吃300～500g蔬菜、200~400g水果、30~50g豆类。
肥胖症、便秘、高血脂、高血压、糖尿病、等患者，要更加注意饮食多样性，少吃精细白面、深加工食品，多吃绿色有机食品，膳食纤维要达标。
三、以下几种吃法利于膳食纤维的补充

如何增加膳食纤维的摄入，如何在饮食中摄入足够的纤维素呢( 二 )

推荐阅读

关于节约粮食的名言诗句关于节约粮食的名言和诗句

奋斗励志朋友圈句子励志短句致自己奋斗朋友圈

想发朋友圈表示心情不好的句子心情不好发朋友圈的句子心情短句

贝拉玻尿酸是合法的吗贝拉玻尿酸是进口的还是国产的

核桃仁做菜的菜谱，您知道桃仁脆溜鸡的做法

浅紫色显皮肤黑还是白

库伦旗景点

居家隔离和集中隔离的区别什么情况下要隔离28天

蝉蛹是什么

怎样能丰胸最安全有效