对侧运动 【养护腰椎的四个动作】 “对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎 。
仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿 。吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起 。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同时抬起 。交替进行如下 。
最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎 。
拉伸运动“拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担 。
仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手和右腿抬起，用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢，但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴床面，不可移动和上抬 。维持此姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行 。交替进行30下 。
通过对称肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态 。
飞燕动作“飞燕动作”可收缩腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰部不适 。
俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起 。与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做 。
每天早晚各锻炼1次，每次做20?40个，长期坚持能有效改善腰部不适 。
拱桥动作“拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性 。
仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰背和臀部抬高，如拱桥状，保持此姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做 。每日锻炼20?40次 。
此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，但此练习不适宜颈椎病患者 。
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