1、无负重深蹲：在开始其他变式之前 ， 应该先学会最基础的动作 ， 为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处 ， 同时避免运动损伤 。步骤：两脚距离稍比臀宽 ， 脚尖稍稍朝外 ， 身体重量平均分配在两脚掌 ， 保持后背挺直 ， 身体下降时 ， 膝盖不超过脚尖的垂直高度 ， 臀部的往下就像是往板凳上坐一样 ， 与此同时将双手打直往前 ， 维持在胸部的高度 。往下时尽全力 ， 注意保持挺胸 ， 后背挺直 ， 逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 。
2、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别 ， 只不过对于你平衡和协调感的要求更高 。因为你的双手是靠在后脑勺的 ， 你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直 。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好 ， 但是把双手放在后脑勺 。保持挺胸 ， 后背挺直 。尽量不要让脚尖离开地面 ， 即使是为了保持平衡 。
3、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作 ， 要求你两脚外张 ， 距离更宽 ， 侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼 。步骤：两脚距离较宽 ， 两脚外张45° ， 两手可以叉腰 ， 也可以往前伸维持在胸部高度 ， 或者是往前伸并握拳保持在胸部高度 。身体垂直下降 ， 而不是微微向前倾 。
4、跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高 ， 请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作 ， 同时确保你膝盖的健康状况 。步骤：初始动作和一般深蹲一样 ， 身体往上时利用腿的力量跳跃 ， 双手在身体跳跃至空中时往后摆 。跳跃至空中时 ， 尽量让双腿保持正直 。接触地面时膝盖弯曲 ， 吸收来自于地面的作用力 ， 然后继续动作 。
5、单腿深蹲：对于很多人来说 ， 单腿深蹲都很有难度 ， 当然好处也是很多的 ， 能够帮助你调整自己的不平衡感 。步骤：两脚距离与臀部同宽 ， 脚尖往前 ， 慢慢将身体的重量转移至右脚 ， 直至左脚完全离开地面 。或者你也可以只是单纯的抬起左脚 ， 或者微微将左脚往前伸 。下蹲时将重量完全放在右腿 。两手保持叉腰 。注意两腿的每组数量一致 。
6、握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外 ， 和一般的深蹲没有太大区别 。步骤：两脚距离稍微比臀部宽 ， 脚尖向外45° 。两手将哑铃握持在胸前 ， 呈托举状 ， 后背挺直 ， 挺胸 。利用全脚掌的力量完成动作 。
【十种深蹲方法】7、杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃 ， 或者重量级的装满水的矿泉水瓶子 。研究表明 ， 负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼 ， 同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力 。步骤：双手托举杠铃靠在后背 ， 站立姿势保持一般深蹲的样子 ， 保持后背挺直 ， 颈部不要弯曲 。深蹲的过程中 ， 用你的后背 ， 肩部和手去支撑杠铃 ， 而不是利用你的脖子 。保持脚掌的全着地 ， 后背整个过程挺直 。
8、杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式 ， 只是对于膝盖有问题的人更加有利 。步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别 ， 除了把哑铃放在了胸前外 ， 手肘指向地面 。如果在没有办法使用杠铃的时候 ， 也可以用哑铃来替代 。身体下降时 ， 尽量让手肘接触膝盖 ， 但是不用触碰膝盖 。
9、箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多 。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度 。步骤：双手握持杠铃靠于背部 ， 两脚前后分开 ， 一只在前一只在后 。保持后背的挺直 ， 身体下降时两腿同时弯曲 ， 直到后脚膝盖几乎触碰地面 ， 尽量做到两脚膝盖分别呈90° 。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度 。两脚完成每组运动后交替进行 。
10、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似 ， 不同点就是你握持哑铃的方式不同 。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量 。步骤：两脚距离比臀部稍宽 ， 两脚向外45° 。两手握持哑铃 ， 下垂 ， 位置于两腿之间 。身体下降时尽量让哑铃靠近地面 ， 但是不接触地面 。
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