1、加燃料
为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量 。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入 。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质 。
2、限制有氧运动量
在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度 。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜 。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解 。
（1）间歇冲刺跑 。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟 。重复这一过程训练30分钟，每周3次 。
（2）上坡跑 。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力 。
（3）50米降落伞跑或50米气球跑 。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群 。
3、减少动作次数
记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长 。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内 。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作 。
4、采用全身训练或上下肢分离训练
采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果 。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好 。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上 。
5、拉伸
充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴 。
6、规律进食
增加进餐次数，每天吃5-6餐 。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥 。
7、“平”则思变
遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了 。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可 。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿 。
8、平衡训练
为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练 。比如，做5组杠铃划船（刺激背肌），再做5组平板卧推（刺激胸大肌） 。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性 。
9、运动饮料
训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物 。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例 。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量 。
10、恢复
【瘦人快速增肌的方法】每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常 。
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