【平伏撑地的方法】1、扩胸式：将你的双手手掌作为支撑点 ， 张开你的双臂 ， 可与肩膀同宽或是更宽 ,保持背腰臀呈一直线 ， 肘部要用力 ， 进行屈臂运动 。这样可以充分锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌 。
2、夹肩式：动作与扩胸式相同 ， 存在差异的是双手之间的距离较窄 ， 以双拳作为支撑点 ， 拳眼向着前面 。锻炼时要注意手部所支撑的地面是先软后硬 ， 手腕在支撑的时候要绷紧 ， 以免损伤 。
3、铁牛耕地式：它是以拳或者手掌为支撑点 ， 双手撑地、张开手臂与肩膀同宽 ， 双手双脚平行 。同时 ， 头部向斜前方顶 ， 颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力 ， 腰部要贴着地皮往下塌 ， 臀部往上翘 ， 然后腰在往下塌 ， 身体往后拉 。
4、手指功法： 以十指作为支撑点 ， 其他动作与上面的扩胸式和夹肩式相同 ， 着地的手指也会随着身体力量的增加慢慢减少 ， 可以对手的握力、抓力、合力的力量进行加强 。要注意的是 ， 如果指力不能够支撑身体 ， 可先让手指顶着墙面 ， 身体斜撑来进行锻炼 。手指力增强后 ， 就可以慢慢到水平地面来练 ， 做到防止手指受伤 。
5、鲤鱼卧莲式：右拳撑地 ， 左臂向上伸展 ， 双臂呈十字形 ， 保持身体平衡 。左脚内侧、右脚外侧着地支撑 。屈臂下撑的时候 ， 腰部要用力 ， 头部和腰腰要后仰 ， 就像是盘卧的鲤鱼 ， 然后恢复原式 ， 再反复下撑 。若力量不够可先选择较软的地面 ， 但臂部力量要用足 。
6、单掌或单拳练习：动作与扩胸式和夹肩式的相同 ， 只需单掌或单拳着地 ， 在做动作时双手交替撑地 。若手臂力量不够 ， 起初可先在斜坡上 ， 随着力量的逐渐增强 ， 慢慢地抬高脚的支撑点 。最后可以做到单掌或单拳甚至一个手指支撑 ， 身体倒立 ， 这样的锻炼要循序渐进 ， 不可刻意追求速度 。
7、倒立式：这种方式锻炼时要掌握好身体的平衡 ， 才能更好的增强颈部和臀部的力量 。初练者先贴着墙面倒立 ， 脚挂在墙面上 ， 双手与肩膀同宽 ， 双臂弯曲 ， 做屈臂下按动作 ， 熟练之后脚可以放下来做俯卧撑 。
8、负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同 ， 只需在背部放上重物 ， 重物的重量可依次递增 ， 在身体动作协调和臂部力量增强的前提之下 。
9、曲膝俯卧撑：首先 ， 面朝下俯在地上 ， 小臂弯曲 ， 用双肘和脚尖来保障身体的平衡 ， 颈部、背部和腿要绷直 ， 呈一条直线 ， 然后弯曲右膝 ， 但膝盖不接触到地面 。其次 ， 伸直右腿 ， 弯曲左膝 ， 双腿以正常的步速轮流弯曲 。最重要的是保证腰要直 。
10、 踏板伏地挺：将双手伏在踏板之上 ， 肩部伸直、脚尖着地、分开双脚 ， 保持身体呈现一条直线 ， 再弯曲肘部 ， 胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线 ， 可重复做8-10次 ， 若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼 。
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