健康守护者
涛姐最近皮了直接po出一张照片骄傲的内八字跟着我一辈子
下面一片欢乐留言好可爱
还有人更皮拥有同款内八我骄傲但是从来没被自己绊倒过
仔细观察涛姐的腿型除了可爱的内八X型腿也很明显
什么是X型腿呢
站立时膝关节并拢膝关节以下呈八字张开无法并拢因内脚踝分开无法封闭双腿看起来像字母X所以被称为X型腿同时伴有足外翻扁平足
确实周围有很多人会出现内八字即走路时足尖相对并向内偏转两足间距离小于两足跟距离也就是足外翻
足外翻指关节远端骨骼在一个平面上远离中线在足外翻的体态中跟骨位置远离中线又被称为外展并伴有足旋前和内侧纵弓的高度下降
如果不能确定可以用下面的方法自测
想象有一条线穿过胫骨踝骨跟骨正常形体下这条直线与地面垂直如果这条直线倾斜并在踝关节的外侧出现一个钝角即可判定为足外翻
一为什么会出现内八字呢
首先日常不良行为习惯造成
1站姿
很多人习惯内八站姿别觉得这样舒服还会加重X型腿哦
2坐姿
W坐姿跪坐足间距明显大于两膝从上方看呈W型特别是漫画里的有很多的这样的坐姿很多小仙女觉得可爱忍不住跟着学久而久之就会形成内八字
少女坐膝盖相触两腿向外分开这样的坐姿也容易形成内八字
二引起的原因有哪些
1因先天骨骼原因引起不在今天的讨论范围建议遵医嘱
2后天不良行为模式引起
正常的足部形态是外踝稍低于内踝而足外翻的形态下外踝的位置非常低观测鞋底会发现内侧鞋底磨损严重
这是因在走路中足外侧容易抬起身体的重量集中在足内侧特别是足跟内侧造成内踝压力增大进而近期鞋底内侧磨损严重
而且长期保持错误的行走站立坐等姿势会造成后天髋关节内旋肌群紧张而外旋外展肌薄弱导致髋部过度外旋再加上臀中肌无力引起膝盖内扣形成X型腿XO型腿小腿也会向外翻转形成括号腿
3先天遗传因素如扁平足内侧足弓塌陷引起足尖旋前
4因腿部和踝关节力量不足运动中容易出现膝关节内扣容易将重心放于足内侧形成足外翻
三对身体产生哪些影响
1影响形体和体态
足外翻一般会伴有X型腿影响腿部形体也影响体态同时还会影响步态和下肢各关节的受力情况
比如在行走中重心偏于内脚踝走路变成扭曲步态影响体态
而且因为人体力线的传导行走中保持内八步态因踝关节位置改变地面的作用力向上传导引起小腿胫腓骨和大腿股骨的相对内旋进而影响骨盆形态造成骨盆倾斜
骨盆两侧的高度不一又会引起上半身肌肉代偿高低肩长短腿脊柱侧弯等不良体态也会相伴而生
2引发身体慢痛
因踝膝关节失稳造成骨盆失稳引起骨盆前倾或侧倾进而影响腰椎稳定形成腰痛
足外翻形态下行走中对肌腱要求较高会容易发生肌腱炎或肌腱变形
四如何改善
首先保持正确的行为模式走路站立姿势正确
走路时臀部发力保持重心在前脚掌步幅大约与肩同宽双膝指向正前方左右两膝轻微摩擦
站立时不要将身体重心放于一侧腿双腿之间保持一拳宽度身体重量均匀压向双脚肩部下沉腹部收紧保持脊柱伸展可参考瑜伽山式站姿
其次加强腹臀力量改善足弓形态平衡肌力多方位改善内八形态
第一增强臀肌腘绳肌力量
动作一臀桥组合
第一步单钩臀桥
1仰卧于垫面屈膝保持收腹双手放于身体两侧
2右脚向上抬起脚掌回勾感受小腿后侧拉伸
3呼气收腹卷动腹部使下背部贴实地面臀部发力带领身体向上推动下背部离开地板
4吸气还原重复20次换侧腿练习完成3组
注意
1不要抬起过高上抬时保持膝髋肩一线肋骨不要高于胸部
2上抬腿内收靠近身体中线
第二步穿针臀桥式
1在上一步基础上右脚踝放于左膝上方
2吸气上抬在顶峰保持更长时间强化腹臀肌耐力
3呼气还原换侧练习完成20次3组
注意
1练习中尽量下压上方腿膝关节充分拉伸同侧臀部
2抬臀前先做卷腹动作练臀不伤腰
动作二
1侧卧屈髋小臂支撑垫面大小臂垂直保持收腹脊柱伸展
注意大腿和身体不在同一平面
2双腿向前右腿伸直脚掌回勾脚底外侧向回拉
3随呼气向上抬起
4吸气落下完成20次3组换侧练习
注意
1不要抬起过高感受骨盆侧面发力就算做对
2如果已经有骨盆倾斜出现高低肩长短腿的体态这个动作只练骨盆高的那一侧
第二增强核心力量
动作三倒箭式
借助瑜伽砖或抱枕完成
第一步将抱枕放于下背部
1仰卧屈膝下巴微收抱枕放于臀部下方保持收腹双手环抱双膝
2吸气缓慢将双腿上抬至90度保持骨盆稳定避免过度前倾
3抬高臀部将抱枕拉向中背部支撑脚掌回勾双手放于身体两侧
4保持5次均匀呼吸注意双腿微屈
第二步将瑜伽砖用伸展带或长毛巾捆绑于小腿中段膝关节指向第二根脚趾
1仰卧收腹吸气双腿缓慢上抬至90度
2再次吸气弯曲脊柱骨盆与下背部离开垫面将抱枕放于臀部下方支撑
3也可增加难度屈肘双手扶住下背部双腿继续上抬至脚尖在面部的正上方双肩贴地下颚微收保持5次均匀呼吸
动作四船式组合
第一步船式
1坐立屈膝脚掌踩地
2吸气双腿上抬身体向后倾斜缓慢伸直双膝双腿并拢收紧与身体呈V型双臂伸展与地面平行掌心相对脊柱向上延展保持身体平衡眼睛看向前方
3保持515次均匀呼吸
4呼气手臂双腿落下身体放松
第二步交叉半船式
1仰卧屈膝收腹骨盆稍后倾下背部贴地
2双手放于头部后侧肩膀上抬腹部内收向下
3双腿交替伸直身体左右扭转
注意
1腹部不要过度隆起顶出
2下背部压实地面
4完成8个8拍
第三调整足弓状态松解紧张肌肉
动作五
准备泡沫轴或找到台阶
1站立收腹保持脊柱伸展右脚脚掌回勾前脚掌踩于泡沫轴
2呼气脚跟落地保持5次均匀呼吸
注意
1避免右腿过度绷直微屈膝即可
2膝关节指向正前方
3再随呼气屈髋身体前屈向下注意保持脊柱伸展感受小腿后侧肌肉伸展也可根据身体情况适当增加双脚距离完成
4可将前脚掌继续向上抬起加强腓肠肌的伸展感
坚持练习相信你也会拥有让人艳羡的细直疏影腿哦
【骨盆前倾小腿外翻 脚骨头外翻】遇到练习问题及时留言或私信避免瞎练不如不练
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