1、髋部提拉 。
单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以右腿为例) 。
首先将骨盆保持在中立位 ， 缓慢下降左侧腿 ， 使骨盆的左侧低于右侧 。然后右侧臀肌发力 ， 使骨盆再次回到中立位 。一侧完成16次 ， 做2组 。
2、单腿外摆 。
单腿站立 ， 另一侧腿外摆至最高点 。注意使用臀中肌的力量外摆 ， 并保持骨盆稳定 ， 脚尖始终超前 。
一侧完成16次 ， 做2组 。
3、单腿后外摆 。
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激 ， 同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求 。
单腿站立 ， 微屈 。另一腿向后外方打开 ， 后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩 。可进行2组 ， 一侧完成12次 。
4、直腿硬拉 。
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧 。单腿站立 ， 站立腿尽量伸直 ， 如因柔韧性较差无法伸直 ， 可适当弯曲 。
身体前倾的同时单腿自然后摆 ， 腿与身体呈“T”字型 。可进行2组 ， 一侧12次 。
5、侧卧直腿上摆 。
侧卧 ， 屈膝 ， 上方腿伸直 ， 后伸 。向上抬起至臀部外侧充分收紧 。下落后保持上腿后伸的位置 ， 且不落地 。注意上方腿保持脚尖向前 ， 同时保持骨盆的中立位 ， 不要翻转 。可进行21组 ， 一组12次 。
6、贝壳式 。
侧卧 ， 屈髋屈膝约90° ， 臀部收缩将上腿如贝壳状打开 。
下落时双腿膝盖不要相碰 ， 再继续进行下一个 。注意保持骨盆的中立位 ， 不要翻转 。可进行2组 ， 一组12次 。
7、肘膝位侧桥支撑加单腿外摆 。
侧卧 ， 用肘膝关将身体撑起 ， 使身体呈一直线 。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧 。注意保持脚尖向前 ， 骨盆不要翻转 。如果有些跑友觉得侧桥比较困难 ， 可以先从简单的开始 ， 即下腿屈膝以膝盖着地支撑 。可进行2组 ， 一组12次 。
8、肘脚位侧桥支撑加单腿外摆 。
这是前述动作的进阶版 ， 侧桥难度加大 ， 在此基础上 ， 再做腿外展 ， 对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼 。可进行2组 ， 一组8次 。
9、小狗式 。
双膝跪于垫上 ， 双手支撑呈四点跪位 ， 保持腰背挺直 ， 核心发力收紧 。单腿外展至臀部完全收紧 。注意不要塌腰 ， 骨盆保持中立位 ， 不要翻转 。进行2组 ， 一组12次 。
10、小狗式加强
【臀部外侧凹陷怎么练 臀部下侧凹陷怎么练】动作与小狗式类似 ， 不同的是腿不仅仅只向外侧打开 ， 也同时向后伸 。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌 ， 是最佳跑步发力模式的训练 。进行2组 ， 一组12次 。
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