什么是鲨鱼肌具体指什么鲨鱼肌是指鲨鱼线,也就是前锯肌 。鲨鱼肌是分布在人体两肋部位的肌肉,学名“前锯肌” 。因其形似鲨鱼的两侧的腮裂故称之为鲨鱼线 。鲨鱼线是胸下体腔两侧练出来的3条线,分布在背阔肌、胸肌、腹肌之间 。
教你这4个动作在家也能练出鲨鱼肌关于健身这件事,我个人一直认为,最厉害的不是那些每天都泡在健身房的人,而是那些虽然很少去健身房,但是一脱衣服,身材却让人惊艳的人 。这种人一般都很自律,而且都是“悄悄地”在家就把身材练好了 。还有两个月就要到夏天了,什么马甲线、人鱼线,你已经知道得太多,今天,奇遇君就来跟你分享一下,如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌 。
鲨鱼肌在哪儿?
【鲨鱼肌怎么练图解 鲨鱼肌锻炼十大方法】本文主要分为以下三个部分:
什么是鲨鱼肌?
鲨鱼肌的解剖原理
如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌?
一、什么是鲨鱼肌?
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图中圆圈标记部分的就是鲨鱼的腮
鲨鱼肌是一种形象的说法,其实它的学名叫“前锯肌”,因为它的形状像鲨鱼的腮,所以很多人叫它“鲨鱼肌” 。
还有不少人喜欢叫它“子弹肌”,也是因为前锯肌的可视部分长得像一排子弹,所以这样形象的称呼它 。
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图中圆圈标记的部分就是鲨鱼肌
不管是叫“鲨鱼肌”也好,还是“子弹肌”也罢,这两组肌肉听起来都是那么霸气 。从外形上来看,它连接了胸肌和腹外斜肌,使整个身体正面和侧面显得更加立体、更有力度感 。所以,如果你想练出好看身材,“鲨鱼肌”都是务必要引起重视的一块肌肉 。
二、鲨鱼肌的解剖原理
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前锯肌的解剖示意图
我承认,解剖学确实非常晦涩,但如果你对这些懂得越多,那它对你以后的健身之路的帮助就越大!
肌肉位置:前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨 。
肌肉起点:起于1~9肋骨的外侧面
肌肉止点:肩胛骨内侧缘和下角前面 。
解剖功能:近固定时,使肩胛骨前伸;下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋 。远固定时,可提肋助吸气 。
如果你实在不想探索解剖知识也没关系,接下来的第三部分内容就是为伸手党而准备的!
三、如何徒手练出漂亮的鲨鱼肌?动作一,仰卧推手
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这里的推手不是指太极推手哦!这个动作可以帮助你找到你的鲨鱼肌!找到它,并抓住它!
动作步骤:
仰卧,双膝弯曲,双脚与髋部同宽支撑在地面上 。
吸气准备,呼气,双臂伸直向上推,让双手尽量去接近天花板,停留1～3秒钟 。
吸气,用3～4秒钟将肩胛骨收回 。
重复8～10次,练2～3组,组间休息60秒 。
动作二,四足支撑
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这个动作也可以有效的激活鲨鱼肌 。它的难度比较低,几乎适合所有水平的人,你也可以把它作为一个热身动作来练习 。
动作步骤:
双手与肩部同宽支撑在垫子上,手臂垂直于地面 。
双膝与髋部同宽支撑在垫子上,大腿和地面垂直 。
吸气,放松肩胛骨,用3～4秒钟让胸部朝地面靠近 。
呼气,将躯干向上推起,想象你的上背部正在接近天花板,停留1～3秒钟 。
如此重复8～10次为一组,练2～3组,组间休息60秒 。
动作三,顶髋支撑
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动作步骤:
俯身,双肘、小臂和脚尖支撑在地面上 。
吸气,用3～4秒钟下沉肩胛骨,然后用力将髋部和背部向上推起,这时候大臂和地面的角度不再垂直,角度越小强度就越大 。
想象双肘和小臂陷入地面,同时髋部即将要触碰到天花板了 。
呼气,暂停1～3秒,然后再慢速的下降身体,肩胛骨放松 。
重复10～15次或者达到自己的最大次数为一组,练2～3组,组间休息60秒 。
如果你按照上面的动作要求来练了,但是鲨鱼肌没有感觉,呃……那你可以降阶,就做平板支撑就好了 。要注意背部一定要尽量向上顶啊!
动作四,弓背臂屈伸
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动作步骤:
找两张高一点的椅子,将它们平行放好,双手比肩略宽支撑在凳子上,双脚支撑地面 。
吸气,用3～4秒钟屈臂放低身体,伸展胸部 。
呼气,用力伸直手臂,将身体向上、向前两个方向同时推起,背部尽量弓起,停留1～3秒钟后,有控制地放低身体还原 。
练10～15次或者自己的最大次数为一组,练2～3组,组间休息60秒 。
如果你感觉手臂吃不消,可以将双脚向前移动一点,同时弯曲膝盖,这样就可以减小阻力臂,从而降低了难度 。
注意:在练习以上动作时,比较容易出现耸肩的情况,这是因为上部斜方肌很容易借力而造成的,这样会降低锻炼的效果,还会使肩颈变得紧张、僵硬 。改善的方法就是,在开始每一次动作之前,先有意识的下沉肩胛骨,让你的两个肩部尽量远离你的耳朵,这样就好啦!
结束语
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如果你以前从来没有感觉到鲨鱼肌的存在,那么我强烈建议你多多练习以上四个动作中的前两个动作,它们都能够帮助你有效地激活鲨鱼肌 。如果你在练习一段时间以后,虽然能够做到一次性轻松地完成以上所有的训练计划,但还是看不到鲨鱼肌,那极有可能是你的体脂率偏高了 。开始减脂吧,你会看到你身上漂亮的鲨鱼肌的!加油!
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