1.肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉 。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助 。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯 。将左手越过身体，手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。换边再重复相同动作 。
2. 髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织 。作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽 。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡 。换边再重复这动作 。
【运动后拉伸简单动作，运动后简单的拉伸动作】3. 上背部伸展：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉 。作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出 。
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