杠铃深蹲的方法1
杠铃深蹲怎么蹲
1、杠铃深蹲怎么蹲
1.1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片 。
1.2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。
1.3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起 。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多 。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些 。
1.4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒 。
2、杠铃深蹲要合理节奏
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节 。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱 。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上 。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量 。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎 。
3、杠铃深蹲的初学者要量力而行
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重 。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积 。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强 。
杠铃深蹲的好处有哪些
1、提高全身力量最有效的动作 。
人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力 。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推 。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作 。
2、增长全身肌肉最有效的动作 。
深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长 。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感 。
杠铃深蹲的误区有哪些
1、双脚一定要与肩同宽?
说实在的,其实这个规则并不适用所有的人,尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说,非常不符合人体工学 。因为如果要宽肩的人遵守这个规则,那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势 。(脚会张的非～常开)你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度,如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方,那么双脚站开的距离可以缩短一点;反之,如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方,那么双脚开的距离便可视情况站宽一点 。
2、膝盖一定不能超过脚尖?
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起,便开始在各处广为流传的误区了 。这个误区就如同上个误区“双脚是否得与肩同宽”有一样的道理,应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势 。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖 。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人,深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖 。
杠铃深蹲的方法2
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