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小臂怎么练 小臂怎么练粗壮

生活百科知识分享

1、杠铃腕屈伸
两手正握杠铃横杠 ， 拳心向上 ， 也可拳心向下 ， 握距同肩宽 ， 这是一个非常重要的细节 ， 前臂固定 。开始时 ， 手腕放松下垂 ， 然后两手用力向上翻腕 ， 将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开 ， 然后再重复以上的动作 。
【小臂怎么练 小臂怎么练粗壮】2、卷重物
首先备一个传说中的千斤棒 ， 像卷报纸筒一样 ， 正卷、翻卷 ， 没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛 ， 如果没有相应的器械 ， 可选择杠铃代替 ， 双手拳握 ， 旋转杠铃也可达到对应的效果 。
3、哑铃旋转
双手拳握哑铃 ， 大臂放松自然下垂 ， 屈肘然后将小臂内外旋转 。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼 ， 但可以从根本上分离前臂肌群 ， 凸显前臂肌肉的质感与清晰度 。感受肌肉运动过程 ， 选择合适的重量 ， 以免伤到手腕 。
4、杠铃背后腕弯举
杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作” ， 其动作感觉较为强烈 。双手身后掌心向后握持杠铃 ， 直臂 ， 调整好身体重心 。稍屈或直垂手腕 ， 稍向下滚杠铃 ， 用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置 ， 停约0.5秒钟左右 ， 有控制地还原动作 。

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