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1、慢跑5-10分钟 。在做其他热身动作之前 ， 先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度 。
【夏天跑步需要热身吗 冬天跑步热身正确方法《冬天跑步热身的正确方法》】2、提踵行走 。两脚与肩同宽 ， 目视前方 。提起脚跟 ， 利用脚尖支撑地面 ， 左右脚向前交替行走20步（左右腿各10步） 。该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉 。
3、抱膝行走 。两脚与肩同宽 ， 目视前方 。右脚支撑地面 ， 提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部 。在拉伸过程中要求右腿完全伸直 ， 右侧脚跟不允许离开地面 。放下左脚 ， 向前走两步 ， 提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部 ， 每侧完成8-10次拉伸 。
4、单腿硬拉 。以左脚为例 ， 左脚作为支撑 ， 抬起右脚向后 ， 腰背挺直慢慢前倾 ， 着力脚可以微屈 ， 身体向下压 ， 后脚抬起 ， 到达最低点时 ， 慢慢将身体还原 。每侧练习8-12次 。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量 。
5、收腹跳 。半蹲 ， 垂直向上起跳 ， 跳起后收腹 ， 让膝盖尽量贴近腹部 ， 落地后借助身体的弹性再次跳起 ， 练习过程中注意收紧核心 ， 尽可能减少脚与地面接触的时间 。
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