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1、渐增超负荷原则 。别望文生义 ， “超负荷原则”并不是鼓励过度训练 ， 而是指在现有力量水平的基础上 ， 逐步提高运动负荷（可以是重量增加 ， 也可以是组数或次数增加 ， 或者是减慢动作速度） ， 以使身体的肌肉系统产生新的生理适应 。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则 ， 可以有效提升训练效果 。实际上 ， 无论是力量训练 ， 还是游泳、跑步、自行车等有氧运动 ， 渐增超负荷原则都适用 。
2、动作速度慢一些 。很多朋友们肯定都有这样的经验 ， 做俯卧撑时如果依靠惯性借力 ， 能完成的次数肯定要多一些 ， 不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣 。因此 ， 如果想要更好地锻炼胸部肌肉 ， 就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练 ， 虽然单次完成数量会减少 ， 但锻炼效果反而会更好 。实际上 ， 放慢动作速度 ， 会让大多数力量训练动作更有效 。在训练计划中 ， 训练效果应优先于完成动作的数量 。当肌肉收缩对抗阻力时 ， 应保持1至2秒；当肌肉慢慢放松时 ， 应保持2至4秒 。在整个动作过程中 ， 锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下 ， 高质量地完成每个训练动作 。
3、动作要尽可能采用“全幅度” 。全幅度原则 ， 是指每次训练都要完整地完成整个动作 。在力量训练中 ， 采用“全幅度”原则进行训练 ， 不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群 ， 还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬 。此外 ， 所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼 。力量训练需要在足够高效和安全的情况下 ， 尽可能地将动作做到位 ， 从而带动更多的肌肉参与进来 。
4、训练时注意别屏气 。在做动作的过程中屏住呼吸 ， 是力量训练中最常见的错误 ， 而且很危险 。动作过程中屏气 ， 将会导致胸内压瞬间增高 ， 严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克 。通常在力量训练中 ， 应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法 。
5、训练顺序应由大到小 。如果没有特殊考虑 ， 我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练 。大肌肉群 ， 一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等 。因为大肌肉群块头大力量也大 ， 即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳 ， 在后续进行小肌肉群训练时 ， 也可以起到辅助作用 。如果逆向进行 ， 由于小肌肉群更容易疲劳 ， 后续训练中无力协助大肌肉群 ， 就会影响大肌肉群的训练效果 。
【如何做力量训练 力量训练怎么练好一点《力量训练如何练高效且安全》】6、科学调控训练频率 。刚开始进行力量训练的朋友 ， 可考虑从每周三次起步 。由于在力量训练后 ， 肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复 。因此 ， 如果每周安排三次训练 ， 比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群 ， 那么到下周一再练胸部肌群时 ， 实际上已经过去了7天 ， 胸部肌群已基本恢复 。对于刚入门的初级锻炼者来说 ， “一周三练”的频率已足够实现训练目标 。当你们的训练水平和恢复能力提高后 ， 就可以将训练频率逐步提升 。
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