大腿粗是很多女生的噩梦 。
很多女性其实并不胖 ， 但由于臀部和腿部脂肪堆积过多 ， 整个身材就看起来属于梨形 。粗壮的双腿显得穿衣臃肿 ， 基本与短裤、短裙绝缘 。如何消灭大腿赘肉？这一直是个老大难 ， 尤其是大腿内侧 ， 我们平常不容易锻炼到 ， 脂肪也就堆积起来了 。因此 ， 想要瘦大腿就要学会如何燃烧大腿脂肪 。
【怎样可以瘦大腿 男生如何瘦大腿】
下面我们给大家推荐一套高效燃脂的腿部塑形计划 ， 让你飙汗练到爽 ， 逐步消灭大腿赘肉 ， 告别大象腿 ， 短裤、短裙穿起来！
注意：这套计划为进阶版 ， 如果觉得强度过大 ， 可以先进行一些基础训练 。
01
开合跳
步骤描述：
- 双腿并拢站立 ， 双臂自然垂于体侧 。
- 身体向上跳起 ， 同时双腿分开 ， 双臂伸展并自外侧向上移动 。
- 身体向下回落 ， 同时双臂移动至头顶并轻击掌 。
- 身体再次百思特网向上跳起 ， 双腿并拢 ， 双臂自外侧向下移动 ， 之后恢复至起始姿势 。
重复次数：重复该动作15次为1组 ， 共完成4组 。
02
深蹲跳
步骤描述：
- 双腿并拢站立 ， 双臂自然垂于体侧 。
- 双腿向外侧跳跃分开并弯曲至膝关节呈90度角 ， 同时躯干下压至于地面接近平行 ， 双臂向下伸展 。
- 保持躯干和手臂姿势不变 ， 双腿向内侧跳跃并拢且完全伸展 ， 逐渐恢复至起始姿势 。
重复次数：重复该动作15次为1组 ， 共完成4组 。
03
变形青蛙
步骤描述：
- 双脚分开站立 ， 与肩同宽 ， 双臂自然垂于体侧 。
- 屈髋屈膝 ， 躯干下压 ， 双臂向下伸展 ， 手掌接触垫面 ， 之后右手向前挪动 ， 身体也随之移动 。
- 左手继续向前挪动 ， 带动身体向前移动 。
- 双手交替向前挪动至双手齐平 ， 踝关节、膝关节、髋关节和肩关节呈一条直线 ， 身体呈平板支撑姿势 。
- 右手向后挪动 ， 身体也随之移动 。
- 左手继续向前挪动 ， 带动身体向后移动 。
重复次数：重复该动作15次为1组 ， 共完成4组 。
04
弓步跳
步骤描述：
- 双腿并拢站立 ， 足跟上提 ， 前臂向前弯曲抬起 ， 双手握拳置于胸前 ， 拳心相对 。
- 双腿前后跳跃分开 ， 落地时呈左腿屈膝向前、右腿伸展在后的半弓步姿势 ， 双臂也随之摆动至左臂在后、右臂在前的姿势 。
- 保持躯干和手臂姿势不变 ， 身体下压至左侧膝关节呈90度角 ， 右侧膝关节亦弯曲至接近90度角 。
- 双腿交换位置跳跃 ， 落地时呈右腿屈膝向前、左腿伸展在后的半弓步姿势 ， 双臂也随之摆动至右臂在后、左臂在前的姿势 。
- 身体继续下压至右侧膝关节呈90度角 ， 左侧膝关节亦弯曲至接近90度 。
重复次数：重复步骤（2-5）15次为一组 ， 共完成4组 。
05
侧弓步手触膝
步骤描述：
- 双腿并拢站立 ， 足跟上提 ， 双臂弯曲 ， 双手手背贴于腰后 。
- 双腿原地跳跃两次 ， 落地时呈右侧弓步姿势 ， 左臂向右侧伸展 ， 左手接触右侧膝盖上方 ， 之后恢复至起始姿势 。
- 双腿原地跳跃两次 ， 落地时呈左侧公布姿势 ， 右臂向左侧伸展 ， 右手接触左侧膝盖上方 ， 之后恢复至起始姿势 。
重复次数：重复该动作15次1组 ， 共完成4组 。
06
拳击踢脚
步骤描述：
- 双腿并拢站立 ， 双手自然垂于体侧 。
- 双腿前后略微分开跳百思特网跃 ， 落地时呈右脚在前、左脚在后的姿势 ， 同时前臂向前弯曲抬起 ， 双手握拳置于胸前 ， 右拳在前 ， 左拳在后 。
- 保持躯干姿势不变 ， 右腿向右侧伸展抬起至最大限度 ， 之后恢复至步骤2的姿势 。
- 双腿跳跃交换前后位置 ， 同时双臂也交换前后位置 ， 接着左腿向左侧伸展抬起至最大限度 ， 之后恢复至抬腿前的姿势 。
重复次数：重复步骤（2-4）15次为1组 ， 共完成4组 。
想了解更多塑形训练方案 ， 请《女性减脂塑形健身指南》 。
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以上内容来自
《女性减脂塑形健百思特网身指南》
由人民邮电出版社授权发布
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