运动专家根据各年龄段男性不同的生理特点 ， 为他们设计了一套增强体力、肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案 。如果能坚持下去 ， 就可以拥有一个健康的身体和强健的体魄 。
一、20岁左右
运动医学将这个年龄段称为"破纪录年龄段" 。这个年龄段的男性 ， 身体正处于鼎盛时期 ， 可以进行任何运动强度的锻炼 。20岁的男性可通过此阶段的锻炼 ， 为今后的身体健康储备"资源" 。
锻炼可每星期一、三、五隔天一次 ， 内容包括：①30分钟增强体力的锻炼 ， 方法是试举重物 ， 每次举重时应练到肌肉觉得疲劳时再放下 。如多次练习后并不觉得累 ， 可以增加器械的重量 。②20分钟左右的心血管系统锻炼 ， 如慢跑、游泳、骑自行车等 ， 强度以脉搏达到150～170次/分钟为宜 。
二、30岁左右
此年龄段的男性 ， 身体功能已过顶峰期 。此时期如忽视体育锻炼 ， 其肺活量和身体的柔韧性就会下降 。因此 ， 30岁左右的男性应适当多做些伸展运动 。
锻炼仍是每星期一、三、五隔天一次 ， 内容包括：①20分钟的心血管系统锻炼 ， 强度不像20岁时那样大 。②20分钟增强体力的锻炼 ， 与20岁时相比 ， 试举的重量要轻一些 ， 但做的次数可适当多一些 。③5～10分钟的伸展运动 ， 重点锻炼的是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的男性更应加强伸展运动的练习 。方法是：仰卧 ， 将两膝尽量提拉到胸部 ， 保持姿势30秒钟;仰卧 ， 两腿分别上举 ， 尽量举高 ， 保持姿势30秒钟 。
这个年龄段的男性仍可进行各种体育锻炼 。若间断一段时间重新进行锻炼时 ， 要遵循"循序渐进"的原则 。
三、40岁过后
【男性健身不同年龄不同方案，不同年龄段的男人, 应该怎样安排好自己的健身?】40岁以后的男性与20岁时相比 ， 体力逐渐下降 ， 肌肉逐年萎缩 ， 身体开始发福 。这个年龄段的男性选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体形 ， 而且还应该能够预防常见的老年性疾病 ， 如高血压、心血管病等 。
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