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立定跳远腿部爆发力训练方法

经验分享小常识

1、动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽 ， 脚掌自然向前 。吸气臀部向后移 ， 同时膝盖弯曲慢慢往下蹲 ， 蹲至大腿约与地面平行 。注意膝盖不要超过脚尖 ， 膝盖沿着脚尖的方向 。呼气臀腿发力起身还原 。注意膝盖不要内扣 ， 也不要外八 。
2、动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立 ， 距离约为肩宽的2倍 。脚尖先前 ， 前脚掌踏实地面 ， 后脚尖点地 。吸气的时候 ， 膝盖弯曲慢慢下蹲 ， 蹲至前侧大腿与地面平行 。注意后侧膝盖不要着地 ， 身体不要过度前倾 。两腿协调发力 ， 前侧腿发力约80% ， 后侧腿约20% 。
3、动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立 ， 距离与肩同宽 。两手握住哑铃 ， 放在大腿两侧 。吸气臀部后移 ， 膝盖微微弯曲 ， 将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方 ， 呼气发力 ， 起身还原 。
4、动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来 ， 掌握了深蹲要领 ， 此动作就很简单 。发力的时候除了臀腿 ， 还有小腿的爆发力 ， 以及手臂摆动的力量 。
5、动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上 ， 上侧腿伸直 ， 下侧腿屈膝 。从侧面看 ， 整个身体应该在一个平面上 。呼气的时候 ， 大腿上抬 ， 抬至自己的最大限度 ， 吸气慢慢下放 。注意整个过程身体要保持稳定 。
6、动作六、腿后踢
注意事项：支撑在地面上 ， 注意手掌在肩膀正下放 ， 脚尖点地 。保持呼吸均匀 ， 膝盖往手肘方向靠近 ， 然后伸直往后踢 。
7、动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形 ， 要点和弓步蹲一致 。该动作的好处在于 ， 交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感 。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激 。
【立定跳远腿部爆发力训练方法】这就是锻炼臀腿的基础动作 ， 想要翘臀细腿 ， 掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次 ， 掌握了动作要点之后 ， 要慢慢施加重量 ， 效果更佳 。

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