1、仰卧飞鸟 。保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
2、史密斯卧推 。在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。
3、哑铃卧推 。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方，抵住胸部 。
【锻炼胸肌最有效的动作有哪些，什么动作锻炼胸肌最有效】4、杠铃卧推 。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部 。然后向上推起至开设位置，重复做 。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 。
5、双杠臂屈伸 。呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展 。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两 臂，使身体上升直至两臂完全伸直 。
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