1、平板哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌外侧 。
健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长 。
练习组数：3到5组，每组8到12个 。
健身提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可 。上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气 。
2、拉力器十字夹胸 。
锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 。
健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌 。
练习组数：4到6组，每组20个 。
3、蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝 。
健身提示：直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上，伸直双臂 。拳眼向前，小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作 。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来 。
练习组数：3到5组，每组8到12个 。
4、上斜哑铃推举
锻炼部位：上部胸大肌 。
健身提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 。
【可以锻炼胸肌有效的方法，锻炼胸肌最有效的办法】练习组数：3到5组，每组8到12个 。
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