1、练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位 。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转 。
2、另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械 。
3、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧 。
4、保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底 。
5、周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止 。
【肌肉训练小臂肌肉锻炼方法，训练小臂肌肉的方法】6、稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数 。
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