做某一个动作都会刺激到对应的肌肉，所以锻炼某部分肌肉就要选择对它刺激大的运动 。对于背部肌肉，若不够发达，我们可以先从锻炼大块肌肉开始，如背阔肌 。背阔肌两侧同时练，两手在头的后上方握着拉力器的手柄，手掌心可以向下或者向前手肘稍微弯曲，然后用力把手柄压下去，弹簧被拉开，此时会感觉背阔肌在收缩，接着缓缓还原，再进行下一次 。
【如何用拉力器锻炼背肌】将拉力器的一端手柄固定在上方，垂下来的另一端手柄要高于身体的肩部 。然后站在拉力器的一侧，手掌心向下握着下端的手柄，用力往下压，背阔肌开始紧张，手缓缓下压直到手直贴身躯，再慢慢复原 。
对于其他的背部肌肉，也有一些训练方法，如坐姿划船 。把拉力器的一端固定在比较低的地方，坐在拉力器的对面，腿伸直，身体稍前倾，双手伸直握着另一端手柄，后背收缩，手臂往后拉直到手碰到前腹 。
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