凯格尔运动怎么做，凯格尔运动正确做法视频

凯格尔运动怎么做
最近有很多的朋友咨询关于凯格尔运动怎么做的问题，今天的这篇经验就聊一聊这个话题，希望可以帮助到有需要的朋友。
凯格尔运动，称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行。
常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
锻炼方法，站直，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽。
用力夹紧保持五秒钟放松，重复此动作二十次以上。
简易的骨盆底肌肉运动，可以有时有地进行。
以收缩五秒、放松五秒的规律，在步行、乘车、办公时都可以进行。
凯格尔运动正确做法视频锻炼方法
1、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段是有效率地每天自我训练：
1、平躺、双膝弯曲。
2、收缩臀部的肌肉向上提肛。
3、保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。
4、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

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扩展资料
凯格尔运动前的准备：
1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便时突然憋住，然后让肌肉放松，恢复尿流，这个过程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。
这种使肌肉紧缩的姿势是凯格尔运动的基本动作，需要注意的是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动，因为若长期在小便的过程中进行凯格尔运动不但不能帮助机体恢复力量，还会让肌肉变弱。
2、排空膀胱：这一点很重要，如果在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，身体就容易感到疼痛或漏出尿液，所以运动前应排空膀胱。
3、选择一个舒适的姿势：选择坐在椅子上或躺在地板上等自认为舒适的姿势做练习，确保可以放松臀部和腹部的肌肉。
凯格尔运动男性训练法

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凯格尔运动的训练方法是什么？如何锻炼才最正确？做凯格尔的步骤：步骤一：放松其他肌肉，仅仅关注盆底肌肉，然后收缩盆底肌，这种感觉就像是自己想要放屁但因为环境因素要忍住，然后将肛门向上收紧，保持5秒，如果5秒比较困难，可保持2-3秒。步骤二:然后放松肌肉10秒，10秒可以充分放松，避免劳损,接着进行下一次练习。重复以上收和放动作(收和放算一次)做10次为一组凯格尔运动，每天做3-4组练习就能达到目的，不必过多。熟练掌握诀窍后可把保持时间逐渐增加至10秒,每周可增加几秒。步骤三:屈膝双腿抬离地面，臀部收缩上提，大腿向头侧牵拉，保持5秒钟，10个/组，完成此动作需要50秒时间。步骤四:平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，踮起脚尖，两手平放在身体两侧。吸气然后将臀部抬高，持续这个动作15秒。每次最少做15次。一开始坚持不了那么久也可以适当减少时间。

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女性朋友在生产过后是必须要锻炼盆底肌的，可以避免盆底肌出现松弛的情况，而且剖腹产也需要锻炼盆底肌，有助于子宫功能的恢复。锻炼盆底肌的方法有盆底操做法，可以通过不断地锻炼收缩来锻炼，因为排尿憋尿都会利用到盆底肌，产妇可以来学习它的锻炼方法。卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

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