文/羊城晚报全媒体采访人员 张华
通讯员 林惠芳
“一日三餐的主食都是红薯、玉米、荞麦面……我吃了感觉消化不了啊 。”自从坊间流出“吃杂粮能减肥 ， 还可以控制血糖”后的消息后 ， 不少中老年人就走上了另一个极端 ， 把杂粮当做全部主食 ， 因而也引出一系列肠胃消化问题 。
中国营养学会的专家们也认识到这一点 ， 刚刚发布的2022年版的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）就指出 ， 每天摄入谷类食物200～300g ， 其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g 。全谷、杂豆每天吃一次即可 。
文章插图
47岁的陈女士这几年很注重养生 ， 因为血脂高、血糖高 ， 她就想着吃点燕麦、大豆、番薯、玉米等杂粮降糖降脂 ， 然而这几顿杂粮饭下来 ， 她感觉不舒服了 。“一天连着喝三顿杂粮粥就感觉胃疼 ， 如果吃一顿还好些 。这是不是我之前很少吃杂粮的原因 ， 还是个人体质问题？”她特意为此去看了营养科 。
其实 ， 陈女士这样的吃杂粮的中老年人还真不少 ， 广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽告诉采访人员：“《指南》中指出 ， 我们每天要吃全谷物50-150克 ， 这与我们吃的精米不是一回事 ， 全谷物食物是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物 。像平时常见的荞麦、燕麦、红米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物 。”
文章插图
营养研究认为 ， 增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险 ， 有助于维持正常体重、延缓体重增长 。但是这些全谷物、杂豆等“粗粮”一般都较硬 ， 消化吸收率不高 。而且许多粗粮中含有植酸较高 ， 影响钙、铁等吸收 。
所以 ， 田爽认为 ， 吃太多的粗粮可能会影响其他营养素的吸收 。消化功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童 ， 以及有胃肠道基础疾病的人 ， 更不宜进食过多粗杂粮 ， 更加会造成肠胃不适 ， 影响消化 。
因此专家建议 ， 全谷、杂豆每天吃一次即可 ， 比如白米中放一把荞麦、燕麦、红豆、绿豆等 ， 杂粮占比在1/3左右 ， 来煮杂粮饭 。
全谷物入口感觉粗糙 ， 杂豆不好煮熟 ， 习惯精制米面细软口感的人群 ， 可用烹饪方法改善口感 ， 比如用豆浆机制作全谷物米糊 ， 用高压锅烹煮杂粮粥 ， 采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯 ， 均可使其口感柔软 。
另外 ， 加入芝麻粉、葡萄干和大枣等 ， 也可以让全谷物食物更加可口 。
【为健康一天三顿杂粮饭,胃病都吃出来了怎么办】了解更多
推荐阅读
- 山东潍坊房价多少一平,未来三年山东潍坊房价
- 蚂蚁窝内部构造有多惊艳 蚂蚁的蚁巢构造
- 亚洲最贵佛塔建造
- 电脑该怎么样查看型号，如何查看自己电脑的型号
- 哪些食物放微波炉会爆炸
- 黛莉卡干红葡萄酒保质期多久 葡萄酒的保质期一般是多久啊
- 大海的昵称，与大海有关的浪漫网名
- 汉服由哪几个部分组成
- 教你炒韭菜不老的方法