股四头肌位于大腿前侧 ， 它是人体最大的肌肉部位 ， 主要负责身体站立和直立行走 。
经常训练股四头肌 ， 可以提升大腿肌肉围度 ， 能够增加下肢关节硬度 ， 让下肢力量更强 。
想要练厚股四头肌 ， 推荐下面的一套锻炼方法：
1. 杠铃深蹲
将杠铃置于合适的高度 ， 装配好杠铃片 ， 双手握杠、略微屈膝 ， 将杠铃放于上背部斜方肌位置 。
向上抬起杠铃站立 ， 后退两步 ， 将背部挺直 ， 眼睛目视前下方 。
屈膝下蹲至大腿平行于地面时停止 ， 再用力向上站直回位 ， 重新调整后再做动作 。
注意：需要将背部百思特网和腹部收紧 ， 握距不要太宽 ， 避免出现弓背弯腰和头部上抬的现象 。
建议使用较大重量做5组*8次即可 。
2. 仰卧腿举【如何锻炼强壮大腿肌肉 如何锻炼腿部肌肉】
两边装配好杠铃片 ， 调整好坐垫高度 ， 仰卧躺在靠垫上 ， 双脚踩于踏板中间位置 ， 同时略微分开 。
双手握住两边的把手 ， 并放下底部固定器 ， 缓慢地屈膝双腿 ， 直至呈现垂直夹角时停止 。
再用力向上蹬踩踏板 ， 双腿接近于伸直状态即可 ， 重新调整后再做动作 。
注意：需要将头部和背部贴于靠垫 ， 向上运动时 ， 不要完全伸直双腿 ， 避免膝盖损伤 。
建议使用较大重量做5组*10次即可 。
3. 史密斯箭步蹲
将史密斯杠铃杆调整至合适的高度 ， 装配好杠铃片 ， 双手握杠并将中间贴于斜方肌位置 。
左腿向前屈膝 ， 右腿向后伸展 ， 脚尖撑地 ， 向上旋转杠铃杆 ， 同时起杠 。
左脚踩稳地面 ， 背部挺直 ， 屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行时停止 。
再向上起身站立 ， 调整后再重复动作 ， 再换右腿向前 ， 左腿向后做同样的动作 。
注意：单腿向前和向后跨步距离不能太大 ， 身体不能左右晃动 ， 下蹲幅度不要太低 。
建议使用中等重量 ， 左右两侧腿部各做4组*12次即可 。
4. 坐立腿屈伸
调整好器械重量和坐垫高度 ， 屈膝坐立后 ， 用两侧小腿前侧勾住固定泡沫 。
双手握住把手 ， 身体向后躺下 ， 背百思特网部贴于靠垫 。
用力向上抬高小腿 ， 直至整个腿部完全伸直时停止 ， 下放回位调整之后再重复动作 。
注意：动作速度需要放慢 ， 当小腿抬高后 ， 可以略微停顿3秒 ， 能够让股四头肌达到泵感收缩效果 。
建议使用轻重量做3组*15次即可 。
结语：正常锻炼股四头肌 ， 杠铃深蹲要放在开始训练 ， 百思特网之后再分别做另外三个固定器械动作 ， 这样才能保证动作质量和完整性 。
练腿的过程比较辛苦 ， 因此每做完一组动作 ， 需要休息30秒的时间 ， 最长不要超过1分钟 ， 这样训练会更轻松 。
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