文章插图
瘦子增肥最有效的方法(瘦子如何健身增肥？)
瘦子想通过健身增肌来增肥，却无意走“专业健美”路线 。他们只想增肌一些，对肌肉线条、分离等高级指标要求不高 。他们具体应该怎么做？
身材偏瘦的人应该怎么健身？
身材偏瘦的人健身和普通人基本一样，只是有些细节需要注意 。我从训练和饮食两个方面给大家尽可能详细的介绍一下 。
瘦身健身训练文章:1、力量训练为主，有氧训练为辅 。
身材偏瘦的人健身增肌 。很多人说要尽全力，尽量不碰有氧运动 。其实这种说法很片面 。他们根本不知道瘦人的生理特点 。
多做力量训练，辅以有氧运动 。
其实大部分瘦子的肠胃功能都比较弱，需要安排一些有氧运动来适当调节肠胃功能 。但是因为有氧运动消耗的能量比较多，所以不适合安排太多的有氧运动 。差不多一周三次，每次20-30分钟 。如果胃部有器质性疾病，有氧期间心率一定要控制在110/ min以内 。
力量训练就不用说了，肌肉生长需要足够的负重刺激，力量训练是刺激肌肉生长的最好方式 。所以在瘦子健身、练肌肉期间，力量训练的安排一定要充分 。建议每周训练3-5次，每次30-60分钟左右 。
2.注意大肌肉群的训练，从复合动作开始 。
对瘦人体重和体型改善最明显的是肩、臀、腿等大肌肉群，尤其是发达的肩背部肌肉，对瘦人体型的改善是一个质变 。所以，为了提高练肌效率，瘦子在练肌肉的时候，前期要重点训练大肌肉群 。
注意大肌肉群的训练，多做复合动作 。
但是只训练大肌肉群，忽视小肌肉群的训练，会影响我们后期的体重(影响动作的稳定性)；所以我建议大家多选择引体向上、深蹲、俯卧撑(徒手训练)，以及卧推、硬拉、深蹲(器械训练)等复合动作，可以带动更多的小肌肉群，让它们在代偿中成长 。
3.多练固定乐器，少练自由乐器 。
在健身增重的前期，因为力量和身体控制的不足，如果瘦子选择笨重的自由器械，很容易增加受伤的风险 。所以我推荐你先把器材固定好，可以有效避免训练受伤 。
多练固定器械，少练自由器械 。
文章插图
而且固定器械对小肌肉群的控制能力要求更低，更有利于前期更注重大肌肉群训练的瘦子更好的负重，会更充分的刺激肌肉的训练 。这是因为你训练重量的大小其实是由一个肌肉群中最短的那块板决定的 。
瘦人健身饮食篇人们常说健身是“三分练七分吃”，但是对于瘦子的健身来说，吃显然比普通的更重要，因为所有你健身所需的原材料都需要直接从饮食中获取 。
增加膳食总热量，多吃碳水化合物和蛋白质 。
瘦人健身饮食最重要的两个核心是增加总热量和优质蛋白质的摄入，尤其是总热量的摄入一定要充足 。前期不要怕胖一些，后期还是刷脂比较好 。但是如果前期热量不够，或者碳水化合物摄入不够，肌肉就很难长出来 。
瘦身期间，建议训练日增加热量摄入1000大卡，非训练日增加500大卡 。根据蛋白质的重量，一般来说，如果你是健身新手，每公斤1.5克左右就够了 。
除了总能量和蛋白质，饮水量和膳食纤维的摄入也是我们需要注意的重点 。
运动时多喝水，每天3升左右 。
在运动过程中，瘦子每天要喝3升水左右，因为肌肉的合成会消耗大量的水(毕竟70%的肌肉都是水)，蛋白质的代谢也会消耗大量的水 。
【身体瘦弱的人如何健身增重？ 瘦人增肥最有效的方法】
推荐阅读
- 电脑怎么设置耳机模式，电脑的平板模式怎么样使用
- windows10最实用的技巧
- 学校社团活动的意义有哪些？ 社团活动的意义
- PS中如何才能合并图层
- 酷狗音乐定时关闭怎么弄，酷狗要怎么样定时关闭音乐
- 怎么把金属表面抛光成镜面 镜面抛光工艺
- 如何在电脑里打印，电脑保存图片怎么打印
- 苹果如何才能改通知声音，苹果手机通知声音在哪里设置大小
- 叶黄杨木雕保养的问题 黄杨木雕保养