（3）颈前深蹲（12RM*3组）
下肢肌肉一般都是很强的，所以我们多数人训练的目的并不是为了提高绝对力量，而是提高协调力量（最终发挥） 。
所以讲究动作的全面性和协调性，那么颈前深蹲就具备这些作用 。
- 采用最多蹲12次的重量，将杠铃压在三角肌前束上面 。
- 全程保持腰背挺直，挺胸抬头 。
- 屈膝取款下蹲，下蹲到底部时，尽量不要弓腰 。
- 如果手腕不舒服，可以用高脚杯深蹲代替，或者用助力带辅助 。
（4）靠墙踮脚半蹲（60秒*3组）
静态动作可以募集关节周围的肌肉，从而让关节更加稳定 。
靠墙踮脚半蹲，可以稳定膝关节，同时也可以稳定脚踝关节，这样让你在弹跳的时候力量更精准，并且更安全 。
- 后背靠在墙面，缓慢下蹲到大腿与地面平行 。
- 脚尖踮起来，保持膝盖和脚踝的张力 。
- 感觉膝盖或者脚踝微微发抖，就可以停止动作，不需要强行坚持 。
以上，就是强化弹跳的训练重点以及训练动作，那么上面所说的训练动作，你没有必要完全遵守 。
你根据自己的条件和实力，挑选一两个动作坚持，一段时间后，你的弹跳就会大幅提高，扣篮也不再是梦 。
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自从云南滑翔机牟进宏在CBA全明星赛场上，连续送出两记50分暴扣后，典哥感慨：既生典何生宏？
这是不是CBA历史上最强扣篮？
这是不是地表最强176？
10分，10分，10分，10分，10分！
宏仔，手上的刀可以放下没？我阿典已经把话说完了 。
不吹不黑，随着矣进宏拿下全明星扣篮大赛冠军的那一刻起，他创造了历史，成为CBA历史上第一个草根扣篮王 。
对于很多篮球狂热者来说，他们渴望像牟进宏一样翱翔天际，随随便便就能扣篮 。只可惜他们总觉得自己的身体素质不够出众，才让梦想搁浅 。
但实际上，下肢力量并不是不可弥补，只要方法得当，假以时日你也可以扣篮 。下面跟随典哥来看看怎么练的吧 。
1套训练
7个动作
3次每周
持续6个星期
给你的弹跳带来质的变化
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跳箱子
3个/3组
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跳跃箱+收腹跳
3个/3组
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单腿收腹跳
8个（每条腿4次）/2组
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空中交叉换腿跳
6个（每条腿3次）/4组
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落地瞬间收腹跳
5个/2组
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极限摸高跳
3个/4组
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单脚跳箱
6个（每条腿3次）/3组
注意：每组训练之间，要保证身体得到恢复，间歇时间不能短，保持在2分钟左右，并保证下一个动作能够做到位 。
谨记：任何人的成功都不是一蹴而就的，包括典哥 。
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