（1）重复训练法 。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加 。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟 。
（2）大强度法 。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳 。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右 。
2.发展爆发力的训练方法 。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好 。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟 。
（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1.跳深 。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列 。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习 。能有效提高下肢动作速度和反应力量 。
2.负重半蹲跳 。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽 。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行 。两脚爆发式发力向上蹬起 。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量 。
3.前抛铅球 。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶 。团身下摆铅球至两小腿间接近地面 。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球 。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力 。
4.仰卧负重挺髋起 。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作 。主要提高伸髋能力 。
5.双手接实心球头上抛 。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球 。接球后顺势形成“满弓”姿势 。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习 。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力 。
6.站立头后拉杠铃 。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面 。向头后下降杠铃，同时向上挺髋 。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习 。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性 。
7.背向双手原地拉胶带 。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后 。向后倒体挺髋 。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带 。恢复开始姿势进行重复练习 。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序 。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉 。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力 。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差 。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量 。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小 。
原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近 。
纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方 。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调 。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作 。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习
三、结论
【中考实心球投掷技巧及练习方法 实心球的投掷技巧】