引体向上的好处（一直被低估的引体向上）
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#战役必胜##宅家也运动#
如果你的小伙伴能够拍下你训练中 ， 特别是力竭最后几个的“精彩瞬间” 。你一定会发现自己面目狰狞 ， 脸部肌肉借力极其严重 。
但是如果我们拍下引体向上的过程 ， 你觉得哪里借力呢？
看上去好像真的没有办法借力！是吗？你可曾留意过你的腿？如果有人想抄你一把 ， 可能你的“无影脚”已经把他蹬飞了 。
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别看引体是一个上半身动作 ， 很多小伙伴的下半身晃动更是精彩 。实际上 ， 腿切忌弹跳或抽搐 ， 在整个运动过程中 ， 膝盖朝向地板 。
其他常见错误还包括：运动速度过快 ， 动作不完整 ， 身体摆动 ， 躯干弯曲 ， 肘部前移以获得胸部肌肉的帮助 ， 膝盖弯曲以获得动力 ， 握力过大 ， 在向下运动结束时手臂完全伸展 。
如果你有这样那样的“小毛病” ， 那么千万不要说这个动作你已经会了 。今天我们温故引体 ， 帮助你重获知新 。
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引体向上被许多专家认为是背部训练的王者 。几十年来 ， 它已经被证明是一种非常有助于增加背部肌肉的动作 ， 绝对是锻炼背部宽度的最佳方法 。
宽握引体向上是一个复合动作 。在动作中会让肩内收 ， 因此倾向于训练的背阔肌外侧 ， 从而使得背部更加宽阔 。各个水平的小伙伴都会把引体向上作为背部训练的主力 。引体向上的训练形成了很好的倒三角身材 。
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作为最有效的背部力量动作之一 ， 这项具有挑战性的动作非常适合用于抓握和搏斗 。
无论你是无法完成1个 ， 还是已经能够一次性完成10+甚至负重 ， 我们都建议大家重新学习完美的宽握引体向上技术的相关细节 。
起始位置：握住单杠 ， 握距宽于肩膀 ， 掌心向前（正握） 。先伸开双臂直吊在单杠上 。双腿伸直 ， 或双膝弯曲 ， 脚踝处双脚交叉放 。
运动：利用背部肌肉 ， 弯曲肘部 ， 将胸部上半部向上拉至单杠高度（下巴在单杠上方） 。换言之 ， 必须把肩胛骨挤在一起 ， 收缩背阔肌 ， 直到你的下巴超过单杠 。慢慢地把身体放低到起始位置 ， 不要让身体摇晃 。
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宽握引体向上
引体向上时哪些肌肉在参与？这是一个很好的动作 ， 训练的目标是整个背部肌肉（尤其是背阔肌） ， 以及肱二头肌和前臂 。
主要刺激肌肉：背阔肌、二头肌（短头）、大圆肌
次要刺激肌肉：胸大肌（下部和外部）、肱三头肌（长头）、小圆肌、菱形肌、肱二头肌（长头）、三角肌（前束和后束）
拮抗肌：三角肌、胸大肌（上）
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引体向上变化和替代动作宽握引体向上是最常见的 ， 也最能有助于V型身材 ， 但是你应该尝试其他握法 ， 以不同的方式给你的肌肉施加压力 。
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