练三头肌最有效的动作

1、哑铃地板卧推
　?。?） 双手各持一只哑铃 ， 躺在地板上，膝盖弯曲，脚撑地面以保持平衡 。向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心相对 。这是动作的起始位置 。
　?。?）肘部内收，慢慢将哑铃向下降，同时吸气，直至上臂接触地面，肘部贴着躯干 。
　?。?） 然后快速向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留，感受胸部和肱三头肌收缩的感觉 。
2、窄握哑铃卧推
　?。?） 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状 。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度 。双手撑住哑铃一边的铁块 ， 将其置于胸部上方，手臂自然伸直 。这是动作的起始位置 。
　?。?） 手臂弯曲，慢慢将哑铃降到胸口位置，同时吸气 。
　?。?） 然后快速向上伸直手臂 ， 将哑铃向胸部上方推起，同时呼气 。在顶端稍适停留 ， 感受肱三头肌的收缩 。
【练三头肌最有效的动作】3、窄握杠铃卧推
　?。?） 躺在平板凳上 。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度） ， 使其悬空在你身体上，双臂锁定 。这是动作的起始位置 。
　?。?）吸气，慢慢地降低杠铃 ， 直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处 。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与 。
　?。?）停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置 。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降 。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍 。
　?。?） 当你完成时，将杠铃置于杠铃架上 。
4、上斜窄距俯卧撑
　?。?）面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘 ， 距离比肩略窄 。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直 。这是动作的起始位置 。
　?。?） 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气 。直至胸部靠近杆子 。
　?。?） 快速伸直手臂 ， 将身体撑回起始位置 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留，再进行下一次动作 。
5、上斜杠铃臂屈伸
　?。?） 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄 。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前 。这是动作的起始位置 。
　?。?） 保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气 。直到前臂触碰到肱二头肌 。
　?。?）然后收缩肱三头肌 ， 将杠铃推回起始位置 ， 同时呼气 。在顶端稍适停留后，开始下一次动作 。