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减掉体重的好方法

1、降低热量的摄取,营养学家认为,无论你控制什么,蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取 。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重 。但切忌体重降得过快,否则是很危险的 。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉 。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键 。
2、少吃1口肉2个月减5公斤,专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量 。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡 。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重5公斤 。然而 , 不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加 。
3、减少食物的摄入量,要想减轻体重 , 无须放弃喜爱的食物 , 重要的是要加以控制 。如果偏爱某种食物且食用量大 , 那就要注意减少每次的分量 。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克 , 这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重 。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量 。
4、每天1餐流食,通常,流食的制做是很方便的 。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重 。流食要多样化,以免缺少营养 。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食 。这样可在5个星期内减轻10磅体重 。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质 , 并要保证一日三餐 。
5、走45分钟半年减5公斤:坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重 。若在45分钟内走6 。5公里,则体重下降得更快 。也许有人会说“没有时间散步” 。其实,时间是挤出来的 。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲 。因此 , 散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分 。
6、固定锻炼:每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法 。跑步,每周5次 , 每次45分钟,每分钟170米的速度 , 可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时 , 可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时 , 每小时15公里的速度 , 可在5个月内减少10磅 。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体 。运动量过大 , 会增加食量,这样也达不到减肥的目的 。
7、力量训练:力量训练能增强肌肉 。肌肉越多,新陈代谢就越快 。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重 。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划 。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加 。
8、降低热量摄取与散步结合:以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量 。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步 , 则可在3个月内减少10磅体重 。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重 。
9、减少脂肪摄入与举重结合:这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉 , 加快新陈代谢,促进心血管的健康 。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次 , 可在3个半月内减少10磅体重 。
【减掉体重的好方法】10、最佳的综合选择:根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练 。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重 , 增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的 。每天减少100千卡热量的摄入 , 每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟 。

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