3.大腿用力向上蹬，回到准备动作 。
二、仰卧腿举
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上 。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓 。在动作的开始时你的膝关节应该微弯 。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作 。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气 。
三、哑铃深蹲
动作要领：
1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部 。
2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧 。下蹲到最大限度时，停5秒 。
3.大腿用力上蹬，还原到准备动作 。
股四头肌是大腿前侧还是后侧
前侧 。
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一 。
股四头肌怎么练效果好
1. 座椅式锻炼
股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的 。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做 。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以 。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右 。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌 。
2. 杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些 。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放 。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成 。
3. 哑铃深蹲
实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法 。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作 。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦 。
4. 贴墙半蹲
背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右 。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位 。重复以上动作 。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲 。
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